Cara meningkatkan pencahayaan WFH untuk mengurangi ketegangan mata • Russell Baylis

Saya bekerja dari rumah setiap hari, saya rentan terhadap ketegangan mata, sakit mata, dan pusing. Memiliki lingkungan kerja yang senyaman mungkin bagi saya sangatlah penting. Saya berharap dengan membagikan apa yang telah saya pelajari, dapat bermanfaat bagi Anda jika Anda bekerja dari rumah, dan seperti kebanyakan orang, pernah mengalami ketegangan mata saat WFH.

Penafian: Saya bukan ahli ergonomi atau dokter mata. Kiat-kiat ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan kenyamanan bekerja dari rumah berdasarkan pengalaman pribadi saya.

Kebanyakan monitor memiliki tingkat kedipan tertentu. Kedipan ini umumnya tidak terlihat secara visual, namun tetap dapat melelahkan. Monitor dengan tingkat kecerahan lebih rendah menunjukkan lebih banyak kedipan – karena menggunakan peredupan PWM (Modulasi Lebar Pulsa). Pada beberapa monitor, hal ini dilakukan dengan mengubah interval ON/OFF, menambah waktu OFF, dan menurunkan waktu ON — sambil mempertahankan kecerahan yang sama! Hal ini menciptakan efek strobo yang buruk, dan bisa sangat melelahkan — terutama saat bekerja di lingkungan yang hanya menggunakan monitor sebagai satu-satunya sumber cahaya.

Pencahayaan kontras tinggi dapat hadir dalam beberapa format berbeda. Itu bisa ada sebagai silau — misalnya cahaya yang masuk dari jendela, ke ruangan gelap, menerangi sebagian meja Anda. Silau ini melelahkan mata Anda karena mata Anda mengakomodasi dua tingkat kecerahan secara bersamaan, sekaligus mencoba melakukan tugas di monitor komputer — seperti membaca. Kontras tinggi juga dapat terjadi pada ruangan dengan cahaya terang di sebelah kiri, dan kegelapan di sebelah kanan. Hal ini melelahkan mata Anda untuk mengimbanginya.

Saat bekerja di depan komputer, sebagian besar waktu Kami, dan itu memantau tidak bergerak secara signifikan. Kami fokus pada jarak yang sama untuk jangka waktu yang lama. Hal ini menyebabkan otot mata kita menjadi tegang dan bekerja berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan mata kita lelah, kejang, atau bahkan terkadang membuat mata kita sangat sulit untuk rileks. Meskipun pencahayaan kantor yang lebih baik dapat membantu dalam hal ini, cara utama untuk mengatasi masalah ini adalah dengan beristirahat dengan mempraktikkan aturan 20/20/20: Setiap 20 menit, lihat ke atas dari layar Anda dan fokuslah pada sesuatu yang berjarak sekitar 20 kaki setidaknya selama 20 menit. 20 detik.

Cahaya di kantor terutama berasal dari sinar matahari. Cahaya langsung menyebabkan silau, dan karena kurangnya difusi, menyebabkan sudut-sudut ruangan menjadi gelap. Bahkan dengan overhead yang ringan, tidak cukup untuk menyamai jumlah dari luar. Hal ini menghasilkan kontras tinggi, bintik gelap di belakang monitor, dan bayangan tajam. Tirai anti tembus pandang tidak banyak membantu karena hanya berfungsi mengurangi ukuran cahaya yang masuk, bukan membantu difusi. Kapan pun di luar gelap, rasanya seperti bekerja di malam hari. Tidak menyenangkan.

Cahaya terutama datang dari atas. Karena sumber cahaya tunggal ini, menghasilkan bayangan tajam, bintik gelap, dan kontras tinggi. Masalah kontras terutama terlihat pada monitor, yang meskipun dapat diredupkan, namun menghasilkan monitor yang terang, yang juga memberi bayangan pada dinding di belakangnya sehingga menghasilkan latar belakang yang gelap.

Jendela sekarang memiliki tirai penyaring cahaya, yang membantu tidak hanya mengurangi jumlah cahaya pada hari cerah, namun juga menyebarkan cahaya yang masuk, sehingga menciptakan cahaya indah di dalam ruangan. Selain itu, saya telah memasang tirai kayu (tidak diperlihatkan) di belakang tirai yang membantu mengontrol lebih lanjut jumlah cahaya yang masuk ke kantor pada hari yang sangat cerah.

Produk yang digunakan: Tirai tipis • Tirai Kayu

Setiap sudut ruangan kini memiliki lampu torchiere, yang membantu menciptakan lingkungan pencahayaan yang merata. Lampu ini mengarah langsung ke atas dan menerangi ruangan secara tidak langsung melalui pantulan dari dinding dan langit-langit. Di tengah langit-langit, perlengkapan lampu berbalut kain memberikan pencahayaan tersebar. Lampu ini dapat diredupkan dan diatur agar sesuai dengan jumlah cahaya dari lampu berdiri.

Produk yang digunakan: IKEA NOT Lamp (Dihentikan tetapi TGARP sebanding) • Philipps Ultra Definition LED Putih Lembut (Kaca)

Meja sekarang memiliki pencahayaan yang merata. Kecerahan monitor kini dipadukan dengan lampu latar bebas kedipan yang dapat diredupkan, sehingga bekerja di layar tidak terlalu melelahkan. Selain itu, bilah lampu monitor (tidak ditampilkan), memberikan cahaya tidak langsung ke meja, dipantulkan dari permukaan yang benar-benar dapat diredupkan dan bebas kedipan. Kedua lampu ini bersama-sama membantu menciptakan lingkungan pencahayaan yang merata di siang hari, dan lingkungan yang tenang dan nyaman di malam hari. Selain kedua lampu tersebut, layar Apple Studio memiliki sensor cahaya sekitar, yang menyesuaikan kecerahan agar sesuai dengan cahaya sekitar, yang merupakan terobosan baru bagi orang yang sensitif terhadap cahaya.

Produk yang digunakan: BenQ ScreenBar Plus • Strip LED Putih Hangat • Bentuk Gelombang Bebas Flicker DIPIMPIN Lampu dim

1. Lingkungan pencahayaan yang merata dan tersebar adalah yang terbaik untuk mata. Cobalah untuk menyeimbangkan titik gelap/terang dengan pencahayaan tambahan, dan menyebarkan sumber cahaya yang kuat — seperti matahari.

2. Dalam hal kecerahan cahaya, terlalu banyak sama bermasalahnya dengan terlalu sedikit. Jika menghadapi cahaya yang terlalu sedikit, tambahkan sumber cahaya tambahan yang memberikan cahaya tidak langsung dan reflektif — seperti lampu atas, atau obor, atau lampu yang memiliki peneduh. Saat menghadapi terlalu banyak cahaya — gunakan tirai, tirai tipis, atau tirai penyaring cahaya. Jika Anda mendapat terlalu banyak cahaya dari sumber buatan, gunakan bohlam dengan watt lebih rendah, atau pertimbangkan untuk menambahkan sakelar peredup.

3. Gunakan cahaya alami sedapat mungkin. Jika Anda memiliki cahaya alami, gunakanlah untuk keuntungan Anda. Cahaya alami lebih sehat daripada cahaya buatan — tidak ada kedipan, dan dapat memberi kita vitamin D yang sangat dibutuhkan. Untuk ruangan dengan jendela kecil, gunakan cermin untuk membantu memantulkan cahaya alami dan memenuhi ruangan.

4. Kualitas Cahaya Buatan Itu Penting. Sebisa mungkin carilah pencahayaan berkualitas tinggi yang dapat diredupkan dan bebas kedipan. Menghabiskan beberapa dolar ekstra untuk produk ini tidak sia-sia, dan kelelahan akan berkurang. Untuk bohlam biasa, saya sarankan Philipps Ultra Definisi LED Putih Lembut bohlam yang memiliki tingkat kedipan rendah, penutup kaca, indeks rendering warna tinggi, dan harga yang relatif murah.

5. Pencahayaan terbaik untuk kamera belum tentu merupakan pencahayaan terbaik untuk ergonomi. Saat bekerja dari rumah, kita menghabiskan banyak waktu untuk melakukan video call, dan wajar jika kita ingin tampil terbaik. Lampu studio yang menempel di meja kerja kita, atau menghadap jendela di luar ruangan akan menghasilkan pencahayaan yang besar pada kamera, namun juga dapat menyebabkan kelelahan. Pertimbangkan untuk memesan pencahayaan ini untuk panggilan, atau lihat apakah pencahayaan ruangan yang lebih baik secara umum dapat menghasilkan kualitas cahaya serupa pada kamera.
   

6. Bahkan lingkungan pencahayaan yang sempurna pun akan membuat Anda lelah — istirahatlah, dan pikirkan lebih dari sekadar pencahayaan! Memiliki lingkungan pencahayaan yang bagus akan membantu stamina Anda, namun memiliki kebiasaan kerja yang baik seperti aturan 20/20/20, dan mengubah postur tubuh serta lingkungan kerja adalah hal yang penting untuk menjaga mata dan tubuh Anda sebaik-baiknya. Pikirkan lebih dari sekadar pencahayaan saat mempertimbangkan ergonomi, seperti kelembapan ruangan (untuk membatasi mata kering), postur tubuh, posisi kursi, dan tetap bergerak agar darah tetap mengalir.

Ini mungkin tampak menakutkan, tapi saya percaya bahwa dengan beberapa perubahan kecil, hal ini dapat membuat perbedaan besar. Saya harap ini memberi Anda ide-ide baru untuk dicoba, dan saya juga ingin mendengar apa yang Anda lakukan di kantor Anda sendiri! Bersulang!