Remaja membutuhkan istirahat setidaknya delapan jam setiap malam untuk berkembang dengan baik dan mengatur emosi

Hal ini menunjukkan penurunan dibandingkan tahun 2018, ketika separuh dari kelompok usia tersebut mendapatkan jumlah tidur yang cukup. Namun ketika 50% responden “tidak bisa tidur nyenyak” pada saat itu, koordinator Planet Youth Emmet Major berkata: “Kami melihat bahwa tidur adalah sebuah masalah.”

Survei Planet Youth tahun 2024 menyimpulkan tepat sebelum Natal, hasil yang diperoleh belum sepenuhnya dianalisis, namun Major melaporkan adanya secercah harapan — 45% kini mendapatkan delapan jam lebih waktu tidur per malam dibandingkan dengan 44% pada tahun 2022. Namun hal ini tidak mengurangi fakta bahwa gambaran tidur remaja, seperti yang dikatakan Major, “tidak bagus”.

Namun tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting bagi remaja karena hal ini mendukung pertumbuhan fisik, kognitif, dan emosional yang perlu terjadi pada fase ini, kata Dr Aoife Dáibhis, psikolog klinis senior di VHI.

“Remaja memiliki kebutuhan tidur yang unik, berbeda dengan anak kecil dan orang dewasa – karena ini adalah salah satu periode perkembangan paling penting sepanjang masa hidup.”

Mengenai pematangan otak, Dáibhis menunjukkan bahwa korteks pra-frontal sekarang sedang mengalami tahap perkembangan yang pesat. “Korteks pra-frontal mengatur pengambilan keputusan dan pengendalian impuls. Dan, tentu saja, remaja dihadapkan pada banyak tugas pengambilan keputusan dan banyak momen ketika mereka harus bisa mengendalikan impuls mereka.

“Pematangan otak yang normal didukung dengan tidur yang cukup. Tidur mengkonsolidasikan memori dan mendukung perhatian yang baik,” tambahnya.

Secara fisik, hormon pertumbuhan dilepaskan saat tidur, sementara kesehatan, fungsi kekebalan tubuh, dan pengaturan energi juga dipengaruhi oleh tidur yang nyenyak. “Ini membantu mengatur metabolisme. Remaja yang tidak mendapatkan tidur yang cukup memiliki risiko lebih tinggi terkena obesitas dan penyakit kardiovaskular di kemudian hari,” kata Dáibhis, yang juga menyoroti peran tidur dalam regulasi emosional.

“Kita tahu bahwa tidur nyenyak mendukung regulasi hormon stres seperti kortisol. Remaja yang tidur sesuai jumlah yang disarankan melaporkan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah. Dan hal ini mendorong perilaku yang lebih sehat – dan mengurangi perilaku yang berisiko.”

Hubungan antara kurang tidur dan tingkat stres yang lebih tinggi

Major telah melihat korelasi antara kurang tidur remaja dan tingkat stres yang lebih tinggi

melalui survei Planet Youth. Hanya 19% siswa yang tidur kurang dari enam jam setiap malam memiliki skor stres yang rendah dibandingkan dengan 60% siswa yang tidur lebih dari delapan jam. Dan hanya kurang dari seperempat dari kelompok ‘kurang dari enam jam setiap malam’ memiliki skor kesejahteraan yang tinggi – berbeda dengan 65% dari mereka yang tidur delapan jam atau lebih.

“Saya yakin masalah kesehatan terbesar yang dapat dicegah pada populasi remaja kita adalah kurang tidur,” kata Major.

Namun terdapat banyak tantangan yang dihadapi remaja dalam hal mendapatkan tidur yang nyenyak – bahkan pada tingkat biologi.

“Ada perubahan alami, secara biologis, dalam ritme sirkadian remaja. Mereka melepaskan hormon tidur melatonin satu hingga dua jam lebih lambat dibandingkan orang dewasa. Mereka mungkin baru mulai mengantuk pada jam 11 malam. Hal ini berbenturan dengan jadwal sekolah yang mengharuskan anak-anak mulai pukul 8.30 pagi,” kata Dáibhis, yang menyebutkan hambatan lain untuk mendapatkan tidur remaja yang optimal.

“Banyak remaja memiliki jadwal yang sangat melelahkan – akademik, dengan pekerjaan rumah dan belajar ketika mereka sampai di rumah, tekanan sosial, rutinitas olahraga dan kegiatan ekstrakurikuler, belum lagi waktu perjalanan yang harus disediakan. Ini adalah jadwal yang sangat menuntut.”

“Mereka bangun pagi-pagi, tidur lebih larut, dan membutuhkan waktu cukup lama untuk tertidur. Mereka tidak mendapatkan cukup waktu, atau kualitas tidur yang cukup. Rutinitas mereka menyimpang dari apa yang mereka butuhkan.”

Dengan waktu belajar dan pekerjaan rumah yang sering memakan waktu lama setelah makan malam, McKitterick mengatakan hal ini menimbulkan tantangan untuk mematikan aktivitas. “Mereka mempunyai waktu terbatas untuk bersantai. Dan kehidupan sosial mereka seringkali menjadi hidup hingga larut malam. Hal yang paling penting, terutama bagi mereka yang berada di awal masa remaja, adalah teman-teman dan kehidupan sosial mereka – yang banyak di antaranya dilakukan melalui ponsel.”

Dalam kuesioner tahun 2022, Planet Youth menanyakan beberapa pertanyaan tambahan, termasuk ‘Apakah Anda memiliki telepon di kamar tidur Anda pada malam hari?’ Sebanyak 83% remaja pertengahan mengatakan mereka melakukan hal tersebut – survei yang baru saja diselesaikan pada tahun 2024 melaporkan adanya sedikit peningkatan dalam hal ini, dengan 80% mengatakan mereka menggunakan ponsel dalam semalam.

“Telepon di kamar tidur adalah masalah besar. Anak-anak muda mengatakan bahwa mereka membutuhkan telepon untuk mengerjakan pekerjaan rumah atau sebagai alarm, dan hal itu mulai terasa,” kata Major, seraya menambahkan bahwa “ponsel sebenarnya tidak pantas diletakkan di kamar tidur setelah lampu padam”.

“Dan ponsel benar-benar membuat ketagihan. Hal ini membuat remaja tetap terlibat – korteks pra-frontal berkembang selama masa remaja dan mereka belum memiliki kendali impuls untuk menjauh seperti yang dilakukan orang dewasa. Jadi semuanya bersaing untuk mendapatkan waktu tidur mereka — mereka malah menggulir, bukannya tidur.”

Lalu, ada gangguan berupa notifikasi, misalnya yang datang dari ponsel. “Anak-anak mengkhawatirkan kesehatan mental temannya, dan ketersediaannya untuk mereka. Saya telah bertemu dengan anak-anak yang sangat teliti dan selalu terjaga sepanjang malam untuk mendukung teman-temannya,” kata Dáibhis.

Bagaimana mengubah rutinitas tidur yang buruk

Lantas, apa saja tanda-tanda anak remaja Anda kurang tidur? “Ada banyak,” kata Dáibhis, mengutip energi rendah, perubahan suasana hati dan mudah tersinggung, serta tanda-tanda penampilan mereka. “Namun, lingkaran hitam di bawah mata terlihat saat lelah – mungkin pucat. Dan jika sulit membangunkan mereka dan membangunkannya di pagi hari.”

Untuk mengubah rutinitas tidur remaja yang buruk, Dáibhis merekomendasikan:

• Paparan sinar matahari. “Di pagi hari sangat membantu, misalnya berjalan kaki ke sekolah.”
• Olah raga teratur namun sebaiknya jangan sebelum tidur.
• Jadwal makan yang konsisten. “Jika mereka tidak cukup makan, mereka juga tidak akan bisa tidur nyenyak.”
• Menghindari makanan berat sebelum tidur — serta menghindari kafein, nikotin, dan minuman berenergi.
• Melindungi periode istirahat selama satu jam sebelum tidur. “Idealnya tidak ada perangkat pada saat itu. Anak remaja Anda harus bersantai, menenangkan diri, mengatur diri untuk hari berikutnya, mandi, membaca untuk bersantai.”
• Memperhatikan lingkungan tidur. “Kamar tidur harus sejuk, gelap, tenang dan nyaman.”
• Tidak ada perangkat di kamar tidur. “Orang tua perlu menegakkan ini. Remaja mungkin akan menentang Anda dalam hal ini, tetapi orang tua bertanggung jawab untuk menerapkan batasan ini.”

Tidur nyenyak dapat menjadi bagian dari pola perilaku yang dimulai pada masa remaja, kata Dáibhis. “Saat ini, generasi muda berada di persimpangan jalan dimana mereka dapat mengembangkan kebiasaan sehat.”

• Vhi Verified, sebuah blog yang dipimpin oleh para pakar, menawarkan wawasan tentang berbagai topik kesehatan dan kesejahteraan: www1.vhi.ie/blog