Telur dianggap sebagai salah satu makanan berprotein terbaik, meskipun jumlah proteinnya bervariasi tergantung pada ukuran dan apakah mengandung putih atau kuning telur.
Tidak ada keraguan bahwa telur adalah sumber beberapa vitamin dan mineral penting. Selain itu, telur dianggap sebagai salah satu makanan berprotein terbaik yang tersedia, meskipun jumlah proteinnya bervariasi tergantung pada ukuran dan termasuk putih telur dan kuning telurnya atau tidak. Telur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, banyak di antaranya terkait dengan kandungan proteinnya yang mengesankan. Akan tetapi, ada makanan lain yang dapat memberikan protein yang sama banyaknya atau bahkan lebih banyak per porsinya.
Mari kita lihat lebih dekat berapa banyak protein dalam telur, berapa banyak protein dalam putih telur, dan beberapa makanan kaya protein lainnya yang dapat dengan mudah Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
Berapa banyak protein yang ada di telur?
Protein penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk perbaikan jaringan, pertumbuhan otot, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Tapi berapa banyak protein dalam telur? Jumlah spesifiknya dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk ukuran telur, namun setiap telur biasanya mengandung antara lima dan delapan gram protein.
Di bawah ini adalah jumlah protein dalam telur dengan berbagai ukuran:
Kecil: 4,8 gram
Sedang: 5,5 gram
Besar: 6,3 gram
Ekstra besar: 7 gram
Jumbo (ekstra besar): 7,9 gram
Sebagai acuan, kebanyakan orang membutuhkan antara 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Artinya seseorang yang memiliki berat badan, katakanlah 150 pon atau 68 kilogram harus mendapatkan antara 54 dan 82 gram protein per hari.
*Putih telur versus kuning telur
Telur terdiri dari dua bagian: putih dan kuning telur, yang masing-masing memberikan nutrisi berbeda. Jumlah protein pada putih telur bisa berbeda dengan jumlah protein pada kuning telur, oleh karena itu penting untuk memahami perbedaan ini saat membahas nilai gizi telur. Lebih dari separuh kandungan protein telur ada pada putihnya, itulah sebabnya suplemen bubuk protein telur biasanya dibuat dari putihnya.
Setiap putih telur mengandung sekitar 3,6 gram protein, sedangkan telur rebus yang mengandung putih dan kuning telur mengandung sekitar 6,3 gram protein. Sebaliknya, satu kuning telur berukuran besar mengandung 2,7 gram protein.
Meski putih telur memiliki lebih banyak protein, sebagian besar nutrisi dalam telur justru terdapat pada kuning telurnya. Kuning telur kaya akan lemak, selenium, fosfor, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, folat, dan riboflavin. Perlu dicatat bahwa kuning telur memiliki lebih banyak kolesterol makanan, dan meskipun penelitian menunjukkan bahwa kolesterol makanan memiliki pengaruh yang kecil terhadap kadar kolesterol darah bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap efek kolesterol makanan. Dan mereka harus berhati-hati dalam mengonsumsinya.
*Telur mentah versus telur matang
Banyak orang bertanya-tanya: Apakah telur mentah memiliki lebih banyak protein dibandingkan telur matang?
Menurut USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat), baik telur mentah maupun matang mengandung jumlah protein yang sama. Selain itu, telur mentah dapat membuat Anda lebih berisiko terkena masalah seperti salmonella, jadi sebaiknya memakannya dalam keadaan matang.
* Manfaat kesehatan
Telur dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan, faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan telur ke dalam makanan Anda dapat membantu kesehatan kulit, meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan fungsi otak, dan banyak lagi.
Beberapa manfaat terpenting dari telur adalah:
Mengurangi risiko penyakit jantung
Membantu mencegah penyakit
Meningkatkan kesehatan mata
Peningkatan penurunan berat badan
Mendukung fungsi hati
Menjaga kesehatan otak
Menjaga kesehatan kulit (karena adanya kolagen telur)
Makanan yang memiliki lebih banyak protein dibandingkan telur
1- Kaldu tulang
Dengan sekitar 20 gram protein per porsi, kaldu tulang merupakan tambahan yang bagus untuk diet tinggi protein. Selain protein, makanan ini sangat kaya akan kolagen, glukosamin, dan kondroitin, yang semuanya penting untuk mengoptimalkan kesehatan sendi.
2- Salmon tangkapan liar
Salmon adalah sumber protein yang sangat baik dan memiliki lebih dari 21 gram protein dalam setiap tiga ons (sekitar 85 gram). Selain itu, kaya akan asam lemak omega-3, yaitu salah satu jenis lemak yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, fungsi otak, serta tumbuh kembang janin.
3- Kacang polong
Satu cangkir buncis mengandung lebih dari dua kali lipat protein telur besar, mengandung 14,5 gram protein per cangkir. Selain protein, buncis merupakan sumber yang kaya akan mikronutrien penting seperti mangan, folat, zat besi, fosfor, dan tembaga.
4- Ayam
Sebagai salah satu sumber protein paling populer, ayam dianggap sebagai makanan utama di banyak keluarga di seluruh dunia. Jumlah protein pada ayam tergantung cara memasaknya, tiga ons (85 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 26 gram protein. Selain protein, ayam juga mengandung niasin, selenium, vitamin B6, dan fosfor dalam jumlah besar dalam setiap porsinya.
5- biji gandum
Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang dikenal sebagai protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Quinoa yang dimasak juga menyediakan lebih dari 8 gram protein per cangkir, bersama dengan banyak serat, magnesium, fosfor, dan folat.
6- Keju cottage
Keju cottage serbaguna, enak dan lezat, dan menambahkannya ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Setiap cangkir mengandung 25 hingga 28 gram protein, setara dengan sumber protein lain seperti ayam dan ikan. Keju ini juga merupakan sumber kalsium, fosfor dan vitamin B12 yang baik serta mengandung banyak vitamin dan mineral penting lainnya.
7- Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani kental, lembut dan kaya nutrisi serta mengandung 11 gram protein (dalam beberapa kasus hingga 2 gram) dan sejumlah besar kalsium, potasium, dan vitamin B12 per porsi. Pastikan untuk menggunakan yogurt Yunani tanpa pemanis bila memungkinkan dan tambahkan buah serta pemanis alami untuk meningkatkan rasanya.
8- Lentil
Milik keluarga kacang-kacangan, seperti buncis dan kacang polong, lentil merupakan makanan bergizi dan kaya protein. Setiap cangkir lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein dan juga tinggi serat, folat, mangan, zat besi, dan fosfor. Lentil juga tidak mahal. Ini serbaguna dan mudah digunakan dalam berbagai jenis makanan dan resep.
9- Ragi nutrisi
Populer di kalangan vegetarian dan vegan karena rasanya yang unik seperti keju dan profil nutrisinya yang sangat baik, ragi nutrisi menyediakan lima hingga delapan gram protein dalam dua sendok makan dan juga merupakan sumber beberapa vitamin B seperti vitamin B12, thiamin, riboflavin, dan vitamin B. Ini adalah vitamin B6.
10- Daging sapi yang diberi makan rumput
Daging sapi, terutama daging sapi yang diberi makan rumput, bergizi, meskipun jumlah pasti proteinnya bergantung pada potongan dagingnya, namun satu porsi tiga ons daging sapi matang dapat menyediakan sekitar 23 gram protein atau lebih. Setiap porsi daging sapi juga kaya akan zinc, Selenium dan vitamin B12.
*Makanan lain yang memiliki lebih banyak protein daripada telur meliputi:
tahu
kacang polong
Kacang hitam
kacang almond
Keju cheddar
Selai kacang
Roti gandum bertunas
Biji labu
kafir
Yang lainnya
soba
ganja
susu
* Kesimpulan akhir
Jumlah protein dalam telur dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor, termasuk ukuran telur, dan jumlah protein dalam putih telur dibandingkan dengan kuning telur juga dapat bervariasi, sedangkan putih telur memiliki lebih banyak protein, kuning telur biasanya Ini mengandung lebih banyak mikronutrien penting.
Telur telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan mata, fungsi otak yang lebih baik, peningkatan penurunan berat badan, dan banyak lagi. Namun, ada banyak makanan yang lebih tinggi proteinnya daripada telur, termasuk kaldu tulang, salmon hasil tangkapan liar, dan masih banyak lagi. . Alam, kacang polong, ayam, tempe dan masih banyak lainnya.
Telur dapat dikonsumsi bersama dengan jenis makanan tinggi protein lainnya sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan bervariasi.
