Makanan apa yang mengandung lemak bermanfaat?

Lemak, seperti halnya protein dan karbohidrat, merupakan salah satu jenis nutrisi yang kita perlukan dalam jumlah tertentu untuk menghasilkan energi, menyerap vitamin, serta menjaga kesehatan jantung dan otak. Selama bertahun-tahun, kita telah diberitahu bahwa mengonsumsi lemak menyebabkan penambahan berat badan, kolesterol darah tinggi, dan banyak masalah kesehatan lainnya. Namun sekarang kita tahu bahwa tidak semua lemak itu sama.

Menurut laporan tersebut, lemak berbahaya seperti lemak trans buatan dan lemak jenuh merupakan penyebab masalah seperti penambahan berat badan, penyumbatan pembuluh darah, dan peningkatan risiko beberapa penyakit. Namun lemak baik seperti lemak tak jenuh dan asam lemak omega-3 memiliki efek positif. Lemak bermanfaat berperan penting dalam meningkatkan mood, meningkatkan keterampilan mental, mengatasi kelelahan bahkan pengendalian berat badan.

Dengan memahami perbedaan antara lemak baik dan jahat serta cara memasukkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda, Anda dapat meningkatkan cara berpikir dan perasaan, meningkatkan energi, dan bahkan merampingkan lingkar pinggang Anda.

Mengkonsumsi sedikit lemak dengan pola makan yang sehat dan seimbang sangatlah penting. Lemak sehat adalah sumber asam lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, D dan E. Vitamin ini larut dalam lemak, artinya diserap hanya dengan bantuan lemak.

Lemak yang tidak digunakan atau diubah menjadi energi di dalam sel tubuh menjadi lemak tubuh. Karbohidrat dan protein yang tidak terpakai juga diubah menjadi lemak tubuh.

Semua jenis lemak memiliki banyak energi. 1 gram lemak (jenuh atau tak jenuh) menghasilkan energi 9 kkal (37 kJ). Sedangkan karbohidrat dan protein menghasilkan energi sebesar 4 kkal (17 kJ).

Lemak jenuh dan tidak sehat

Lemak yang dapat dimakan dibagi menjadi 2 kategori umum, jenuh dan tak jenuh. Sebagian besar lemak dan minyak mengandung lemak jenuh dan tak jenuh dalam proporsi yang berbeda-beda.

Untuk menjalani pola makan yang sehat, sebaiknya usahakan untuk mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans serta mengganti sebagiannya dengan lemak tak jenuh. Lemak jenuh sebagian besar ditemukan pada sumber hewani termasuk daging dan produk susu, serta beberapa makanan nabati seperti minyak sawit dan minyak kelapa.

1. Kolesterol

Kolesterol adalah zat berlemak dan seperti lilin yang dibutuhkan tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik. Zat ini sebagian besar dibuat di hati dan tidak berbahaya dengan sendirinya. Namun jika digunakan secara berlebihan akan berdampak buruk bagi kesehatan kita. Kolesterol pun ada jenis baik dan buruknya.

Kolesterol diangkut dalam darah sebagai berikut:

• Lipoprotein densitas rendah (LDL): Ini adalah jenis kolesterol jahat. Terlalu banyak kolesterol LDL dapat menyumbat arteri.
• Lipoprotein densitas tinggi (HDL): Ini adalah jenis kolesterol baik. Defisiensi HDL menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kolesterol HDL mengangkut kolesterol jahat dari bagian tubuh yang banyak mengandung kolesterol ke hati untuk dibuang, sehingga berdampak positif bagi kesehatan kita. Yang penting adalah menjaga kadar LDL tetap rendah dan kadar HDL tetap tinggi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke.

Yang memiliki pengaruh terbesar terhadap kadar kolesterol Anda adalah jenis lemak yang Anda makan. Jadi, daripada menghitung asupan kolesterol Anda, fokuslah untuk mengganti lemak jahat dengan lemak baik.

2. Lemak trans

Lemak trans dalam jumlah kecil ditemukan dalam makanan seperti daging dan produk susu. Lemak ini juga ditemukan dalam minyak nabati atau nabati semi-terhidrogenasi. Lemak trans, seperti lemak jenuh, dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

Lemak tak jenuh atau lemak sehat

Lemak adalah bagian penting dari pola makan sehat. Oleh karena itu, daripada mengikuti pola makan rendah lemak, lebih baik perbanyak konsumsi lemak bermanfaat dan hindari konsumsi lemak berbahaya. Lemak tak jenuh banyak ditemukan pada minyak nabati dan ikan. Lemak ini bersifat tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda disebut lemak baik karena baik untuk jantung, pengaturan kolesterol, dan kesehatan secara keseluruhan. Lemak ini memiliki manfaat sebagai berikut:

• mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke;
• menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL;
• mencegah irama jantung tidak normal;
• mengurangi trigliserida yang berhubungan dengan penyakit jantung dan melawan peradangan;
• menurunkan tekanan darah;
• Mencegah arteriosklerosis (pengerasan dan penyempitan pembuluh darah vena).

Menambahkan lebih banyak lemak bermanfaat ini ke dalam makanan akan membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengurangi rasa lapar, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, yang terbaik adalah mengurangi asupan lemak secara keseluruhan dan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.

1. Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal membantu melindungi jantung dengan menjaga HDL dan menurunkan LDL dalam darah. Lemak tak jenuh tunggal ini ditemukan dalam makanan berikut:

• minyak zaitun, kanola, lobak, kacang tanah dan wijen;
• alpukat;
• zaitun;
• selai kacang;
• Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, macadamia, hazelnut, walnut, kacang mete dan kacang Brazil.

2. Lemak polisaturasi

Lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan LDL darah. Dua jenis utama lemak tak jenuh ganda adalah omega-3 dan omega-6. Beberapa jenis lemak omega-3 dan omega-6 tidak dapat dibuat di dalam tubuh, artinya kita harus mendapatkannya dari makanan. Kebanyakan orang mendapatkan cukup omega-6 dari makanan mereka.

Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik meliputi:

• Bunga matahari, labu dan biji wijen.
• Minyak nabati seperti minyak lobak, jagung, dan bunga matahari.
• Biji rami
• Beberapa kacang seperti kenari.
• Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, salmon, sarden) dan minyak ikan.
• Minyak kedelai dan kopi.
• susu kedelai
• tahu

lemak omega 3

Asam lemak omega-3 merupakan lemak tak jenuh ganda dan sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Ada berbagai jenis omega-3. EPA dan DHA ditemukan pada ikan dan alga dan memiliki manfaat kesehatan paling besar. ALA, yang ditemukan pada sumber nabati, adalah bentuk omega-3 yang lebih lemah. Tentu saja, tubuh mengubah sebagian kecil ALA menjadi EPA dan DHA.

Menurut penelitian, pola makan kaya omega-3 bermanfaat untuk:

• Pencegahan depresi, ADHD dan gangguan bipolar atau pengurangan gejalanya.
• Perlindungan terhadap kehilangan ingatan dan demensia.
• Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.
• Memperbaiki arthritis, nyeri sendi dan penyakit kulit inflamasi.
• Membantu mendapatkan kehamilan yang sehat.
• Mengatasi kelelahan, menguatkan daya ingat dan menyeimbangkan mood.

Sumber Omega 3 terbaik

Ikan merupakan sumber omega-3 terbaik dan kaya akan EPA dan DHA. Dengan mengonsumsi ikan-ikan ini, Anda dapat memenuhi kebutuhan omega 3 yang dibutuhkan tubuh:

• ikan gipsi;
• ikan haring;
• ikan salmon;
• ikan makarel;
• sarden;
• ikan trout;
• ikan tuna;
• kerang;
• Halibut (sejenis ikan pipih berukuran besar).

Sumber tumbuhan Omega-3 yang kaya akan ALA juga:

• Alga seperti rumput laut (mengandung EPA dan DHA dalam jumlah melimpah);
• Telur (sedikit DHA);
• minyak biji rami dan biji rami;
• biji chia;
• minyak canola dan kedelai;
• kenari;
• Mayones;
• jenis kacang-kacangan seperti kacang merah;
• Kubis Brussel;
• Kubis;
• bayam

American Heart Association merekomendasikan penderita penyakit jantung untuk mengonsumsi sekitar 1 gram EPA dan DHA setiap hari. Ia menyarankan orang lain untuk makan minimal 2 porsi 100 gram ikan per minggu.

Jika Anda tidak makan ikan, Anda bisa mengonsumsi suplemen omega-3, yang tersedia tanpa resep.

• Mengonsumsi 1 kapsul per hari biasanya menyediakan sekitar 200 hingga 400 mg EPA dan DHA dan cukup bagi kebanyakan orang.
• Dokter mungkin akan meresepkan minyak ikan yang mengandung sekitar 900 mg EPA dan DHA per kapsul untuk menurunkan trigliserida darah.
• Selain mendapatkan ALA dari sumber nabati, vegetarian bisa menggunakan kapsul yang mengandung DHA dan EPA yang diekstrak dari alga. Rumput laut merupakan sumber utama omega-3 untuk ikan.

Cobalah untuk memasukkan berbagai minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran kaya ALA ke dalam makanan Anda.

Memilih minyak yang sehat

Minyak nabati menurunkan LDL dan trigliserida serta meningkatkan HDL. Minyak seperti minyak jagung, bunga matahari, kopi, dan kedelai mengandung omega-6. Omega-6 dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan peradangan.

• Jika memungkinkan, gunakan minyak nabati alami dan non-hidrogenasi seperti minyak zaitun, kanola, safflower, dan bunga matahari.
• Pilihlah minyak zaitun extra virgin, karena memiliki lebih banyak manfaat bagi jantung dibandingkan minyak zaitun biasa.
• Minyak yang kurang diproses, seperti minyak zaitun extra virgin yang diperas dingin, mengandung fitokimia atau fitokimia yang bermanfaat.

Apakah minyak tropis bermanfaat atau berbahaya?

Aktivis industri makanan memuji manfaat minyak tropis, seperti kelapa sawit dan kelapa, sedangkan Pedoman Diet melarangnya karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Jadi siapa yang benar?

Minyak tropis memiliki efek kompleks pada kadar kolesterol darah. Misalnya, mereka dapat meningkatkan LDL dan sekaligus meningkatkan HDL. Pengaruhnya terhadap indikator penyakit jantung lainnya masih belum jelas.

Saat ini, penggunaan minyak nabati lebih aman karena terdapat bukti yang lebih kuat bahwa minyak tersebut tidak berbahaya bagi jantung. Tentu saja, sesekali mengonsumsi camilan dan makanan yang mengandung kelapa atau minyak sawit lebih baik dibandingkan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans.

kata terakhir

Terlalu banyak lemak dalam makanan, terutama lemak jenuh, dapat meningkatkan kolesterol darah sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, lebih baik kurangi konsumsi semua lemak dan ganti lemak jenuh dengan beberapa lemak tak jenuh yang bermanfaat.