milik Ridley Scott adalah acara film blockbuster musim ini, namun kegembiraan tentang sekuel yang telah lama ditunggu-tunggu dari film epik pemenang Oscar tahun 2000 karya sutradara legendaris tersebut berpusat pada penampilan — dan penampilan — Paul Mescal.
Mengakui bahwa ia tidak memiliki pengalaman binaraga atau berolahraga sebelumnya, aktor Irlandia berusia 28 tahun ini mengubah dirinya untuk peran utama Lucius dalam film tersebut, dilaporkan menambahkan lebih dari 8kg otot padat ke tubuhnya yang berukuran 180cm, sehingga mendapat julukan ‘Brick Wall. Paul’ dari lawan mainnya Pedro Pascal.
Meskipun dia mungkin meremehkan upaya yang diperlukan untuk mencapai status Gladiator – “Saya makan banyak ayam dan mengangkat barang-barang berat,” kata Mescal kepada Graham Norton dalam sebuah wawancara baru-baru ini – fisiknya yang menakjubkan mewakili perubahan dalam cita-cita seorang wanita. Tubuh pria Hollywood harus terlihat dan bergerak.
Para artis papan atas telah beralih dari era pembentukan otot ketika Sylvester Stallone dan Arnie Schwarzenegger melenturkan otot bisep mereka yang besar ke penampilan Jacob Batalan yang relatif ramping dan langsing, yang dilaporkan kehilangan 45 kg melalui pola makan nabati untuk perannya dalam Spiderman 2021. film.
Dalam peran terbarunya ini, Mescal telah mengambil langkah besar dalam mempopulerkan tipe tubuh yang mengesankan secara fungsional dan estetis.
Seperti yang dia katakan awal tahun ini, persiapan untuk bermain Lucius membuatnya merasa dan terlihat berbeda.
“Otot mulai tumbuh, dan itu bisa dianggap estetis dalam kapasitas tertentu, tapi ada sesuatu tentang perasaan kuat di tubuh Anda yang menimbulkan perasaan berbeda,” katanya. “Kamu membawa dirimu secara berbeda.”
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah salah satu langkah terpenting yang dapat kita ambil untuk menjaga kesehatan dan penampilan seiring bertambahnya usia.
Pada pertengahan usia 30-an, sebagian besar dari kita kehilangan massa otot sekitar 5% per dekade. Tingkat jaringan otot yang lebih rendah berarti bahwa tingkat metabolisme tubuh – kemampuannya untuk membakar kalori – melambat, membuat obesitas dan masalah terkait menjadi lebih berisiko.
Karena jaringan otot membantu menjaga tulang tetap kuat, kesehatan tulang kita terganggu, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia.
“Meningkatkan kesehatan dan kekuatan otot sangatlah baik bagi kami,” kata pelatih Irlandia Zana Morris.
“Angkat beban atau latihan ketahanan meningkatkan otot, tulang, suasana hati, dan pikiran kita, dan merupakan penghancur lemak yang sangat baik.”
Mengangkat beban dua kali seminggu, selama sekitar satu jam, telah terbukti meningkatkan metabolisme dan membantu menghilangkan lemak.
Hal ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke sebesar 40% hingga 70%.
Membangun kekuatan otot juga merupakan salah satu cara untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Para ahli mengatakan ada keuntungan dan kerugian dalam membangun tubuh bergaya gladiator dan kebanyakan dari kita tidak memerlukan suplemen dan minuman olahan yang diproses secara berlebihan untuk mendapatkan otot yang lebih sehat dan fisik yang lebih kuat.
Untuk makalah yang diterbitkan di jurnal Physiological Review tahun lalu, ahli fisiologi olahraga dari Dublin City University mengamati bagaimana otot kita beradaptasi dengan latihan olahraga.
Brendan Egan, profesor fisiologi olahraga dan olahraga dan salah satu penulis makalah ini, mengatakan bahwa aktivitas fisik, seperti latihan beban, memicu sel-sel otot untuk memproduksi protein yang pada akhirnya membantu membuat tubuh kita lebih kuat tetapi jenis olahraga apa pun bermanfaat bagi otot. kesehatan.
Pelatih pribadi Dalton Wong, yang pernah bekerja dengan selebriti pria Dan mengatakan Anda bisa memulai dengan resistance band sebelum melanjutkan ke beban, yang secara bertahap akan menjadi lebih berat seiring berjalannya waktu, dan targetkan untuk tiga sesi dalam seminggu, sebaiknya pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
“Dengan latihan ketahanan, Anda membantu meningkatkan sintesis protein otot dan membangun jaringan otot baru dengan menggunakan cadangan asam amino tubuh untuk setiap kontraksi otot,” kata Wong.
“Tetapi angkat beban secara teratur juga membantu otot rangka tubuh Anda mengeluarkan karbohidrat dari aliran darah, sehingga melindungi terhadap kondisi seperti diabetes tipe 2.”
Di wawancara, Mescal menggambarkan bagaimana pelatihannya berpusat pada ‘koreografi pertarungan’ dan bukan hanya mengangkat beban berat secara berulang-ulang untuk membentuk bentuk gladiatornya.
“Kadang-kadang, dalam upaya untuk mendapatkan penampilan yang sempurna, seseorang bisa menjadi lebih terlihat seperti model pakaian dalam daripada seorang pejuang,” kata Mescal.
Sebaliknya, kemungkinan besar dia menggabungkan banyak gerakan gabungan yang melibatkan beberapa bagian tubuh dalam satu latihan, seperti dips, squat, dan lunge, battle tali (melambaikan tali yang sangat tebal dan berbobot), dan lompatan dinamis serta lemparan bola obat berbobot.
“Latihan dengan cara yang lebih dinamis dengan menggunakan otot sebanyak mungkin akan membantu Anda mencapai fisik yang lebih atletis dan ramping,” kata Wong.
“Tambahkan beberapa latihan keseimbangan menggunakan bola Bosu dan leg squat, yang juga berguna untuk perkembangan otot.”
Untuk mendapatkan otot pada usia berapa pun, Anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda tanpa mengorbankan lemak dan karbohidrat sehat.
Hal ini sangat penting terutama sejak usia paruh baya dan seterusnya ketika kita berjuang melawan sarcopenia, proses alami yang membuat kita kehilangan hingga 1 kg otot dalam setahun.
Dalam ulasannya, Egan menguraikan betapa pentingnya konsumsi protein bagi kesehatan meskipun Anda tidak ingin terlihat seperti Mescal dalam perannya saat ini.
“Kita memiliki jalur degradasi atau pemecahan protein yang diaktifkan sebagai respons terhadap olahraga dan kita perlu mengonsumsi protein untuk mendukung hal ini,” kata Egan.
Protein berkualitas baik mudah diperoleh dari makanan seperti telur, yoghurt, kacang-kacangan, ayam, dan susu.
Pedoman yang dikeluarkan oleh kepala kesehatan saat ini menunjukkan bahwa orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8g-1g protein setiap hari per kilogram berat badan, yang setara dengan 50g-63g, atau dua hingga tiga porsi seukuran telapak tangan, untuk orang dewasa dengan berat badan 63kg.
“Penelitian dari Universitas McMaster menunjukkan bahwa asupan hingga 1,6 gram per kg untuk orang yang aktif diperlukan untuk mendukung kesehatan otot sejak usia paruh baya dan seterusnya,” kata Wong.
“Untuk memberi Anda gambaran tentang apa artinya ini, dada ayam tanpa kulit mengandung 54g, sekaleng tuna 145g 40g, dua butir telur 14g, steak 250g 62g, dan kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil mulai dari 5g hingga 8g per 100g.”
Alkohol tidak hanya tinggi kalori tetapi dapat memberikan efek menurunkan testosteron, hormon pembentuk otot, pada pria.
Bencana lain bagi tubuh paruh baya adalah makanan manis dan olahan yang membuat kadar insulin melonjak, dan gula mengganggu cara kita memecah dan menyimpan lemak.
“Semua makanan ini menyediakan kalori yang belum tentu kita perlukan dan dapat membuat tubuh lebih ramping dan berotot menjadi lebih sulit,” kata Wong.
“Dapatkan rasa manis dari gula alami dalam buah dan sayuran.”
Di malam hari, saat kita tidur, tubuh kita melepaskan hormon pertumbuhan dan molekul protein ekstra yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh melindungi diri dari serangan stres dan infeksi.
“Tidur juga merupakan saat hormon yang memengaruhi nafsu makan Anda diatur, dan penting untuk meluangkan waktu tujuh hingga delapan jam untuk membantu pemulihan dari olahraga seiring bertambahnya usia,” kata Wong.
Pemulihan aktif – berjalan, peregangan, menggulung busa – juga akan membantu mempercepat proses pemulihan sehingga Anda siap berlatih lagi saat diperlukan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sauna, cryotherapy, dan mandi air dingin mengurangi persepsi nyeri otot dan mempercepat pemulihan sehingga Anda siap beraktivitas kembali.
