Merasa Anda terlalu sering menelusuri halaman media sosial di ponsel? Anda pasti tidak sendirian dalam hal ini. Rata-rata orang dewasa Amerika menghabiskan lebih dari dua jam sehari di media sosial, sementara remaja menghabiskan dua jam lebih banyak di platform seperti TikTok dan Instagram.
Menurut laporan Faradid; Karena peringatan para ahli tentang fitur adiktif dari jejaring sosial, banyak orang mencari cara untuk menghilangkan situasi ini. Misalnya, penelusuran Google untuk istilah “detoksifikasi media sosial” telah meningkat sebesar 60% dalam beberapa bulan terakhir.
Namun apakah menjauhi media sosial benar-benar membawa perbedaan? Penelitian menunjukkan jawabannya adalah ya, dan manfaatnya bagi otak serta kesehatan Anda mungkin akan mengejutkan Anda.
Pengaruh jejaring sosial pada otak
Banyak dari kita merasa terlalu banyak menggulir; Sebuah topik yang ditegaskan dengan terpilihnya kata tahun 2024 oleh publikasi Oxford, “brain rot”. Namun tidak mudah untuk meninggalkan media sosial, karena platform ini berkomunikasi langsung dengan sistem penghargaan otak kita.
Anna Lambke, spesialis pengobatan kecanduan dan penulis Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Hedonism, menjelaskan bahwa masyarakat bisa menjadi kecanduan media digital seperti narkoba. Berdasarkan penelitian tentang pengaruh narkoba dan alkohol pada otak, kita dapat menyimpulkan bahwa proses serupa terjadi saat menggunakan jejaring sosial. Setiap suka, komentar, atau video lucu memicu gelombang dopamin (zat kimia yang membuat otak merasa nyaman).
Namun, otak kita dirancang untuk menjaga keseimbangan dopamin secara keseluruhan; Sebuah mekanisme yang digambarkan Lembcke sebagai “jungkat-jungkit”. Menelusuri media sosial tanpa henti akan mengganggu keseimbangan ini, memaksa otak untuk mengkompensasi ketidakseimbangan tersebut dengan memproduksi lebih sedikit dopamin atau memperlambat transmisinya. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan apa yang dikenal sebagai “defisiensi dopamin”; Suatu keadaan di mana kita membutuhkan lebih banyak waktu online untuk kembali merasa “normal”.
Mengganggu siklus dopamin yang disebabkan oleh media sosial dapat memungkinkan otak mengatur ulang jalur penghargaannya, kata Lembke. Proses ini membantu menghindari konsumsi berlebihan secara kompulsif yang menyebabkan “kelelahan otak”.
Paige Quinn, salah satu penulis studi tentang efek detoks media sosial selama dua minggu terhadap 31 anak muda yang berorientasi pada kesehatan, menjelaskan bahwa tidak ada metode tunggal untuk melakukan detoksifikasi dari media sosial.
“Penggunaan media sosial secara berlebihan dapat mempunyai arti yang berbeda bagi orang yang berbeda,” katanya.
Menurutnya, kuncinya adalah menetapkan tujuan yang realistis untuk mengurangi waktu yang dihabiskan di media sosial. “Beberapa orang mungkin ingin berhenti menggunakan media sosial sama sekali, sementara yang lain mungkin ingin mengurangi separuh waktu yang mereka habiskan untuk menggunakan media sosial,” tambahnya.
Bagaimana cara membangun kembali jalur penghargaan otak?
Untuk membangun kembali jalur penghargaan otak, Lembke merekomendasikan untuk sebisa mungkin istirahat dari media sosial; Sebaiknya setidaknya empat minggu. Namun istirahat sejenak pun dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental. Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 65 anak perempuan berusia antara 10 dan 19 tahun menunjukkan bahwa menjauhi media sosial selama tiga hari saja meningkatkan harga diri dan kebaikan diri mereka serta mengurangi rasa malu terhadap tubuh mereka.
Bagaimana cara mengatasi gejala penarikan diri dari jejaring sosial?
Jika Anda memutuskan untuk berhenti menggunakan media sosial selama beberapa minggu atau bahkan membatasi penggunaan harian Anda, beberapa hari pertama mungkin akan menjadi hari tersulit. Sara Woodruff, yang pernah berkolaborasi dengan Kevin dalam studi detoksifikasi jejaring sosial, mengingatkan kita akan hal ini.
Mengalami “gejala putus obat”, seperti keinginan kuat untuk melakukan sesuatu atau mengalami kecemasan, adalah hal yang normal karena otak sedang menyesuaikan diri dengan tingkat dopamin yang lebih rendah, kata Lembke. Namun menoleransi perasaan tidak menyenangkan ini membantu otak mengatur ulang jalur penghargaannya dan menghentikan siklus keinginan dan konsumsi. Pada akhirnya, keinginan mengidam ini akan mereda dan akan lebih mudah untuk menghadapi hari-hari tanpa pasokan dopamin yang konstan.
“Seiring waktu, orang-orang menyadari bahwa detoksifikasi ini lebih mudah dari yang mereka harapkan,” kata Woodruff. “Saat mereka menjalani rutinitas tertentu, kebanyakan orang menikmati pengalaman itu.”
Manfaat detoksifikasi di akhir kursus
Pada akhir detoks selama dua minggu di mana penggunaan media sosial dibatasi hingga 30 menit sehari, sebagian besar peserta melaporkan peningkatan kondisi mental mereka. Mereka merasa lebih puas dengan hidup, tingkat stres berkurang dan tidur lebih nyenyak.
dukungan kolektif; Cara yang lebih mudah menuju sukses
Melewati masa detoks yang sulit bisa menjadi lebih mudah dengan memiliki teman atau kenalan yang memiliki tujuan yang sama. Dalam sebuah penelitian terhadap gadis remaja, Tammy-Anne Roberts, profesor psikologi di Colorado College, meminta peserta untuk terhubung dan mendukung satu sama lain melalui grup WhatsApp.
“Kami menemukan bahwa gadis-gadis tersebut merasa tidak terhubung dan takut ketinggalan selama periode ini, namun perasaan ini berkurang ketika mereka berbagi pengalaman dengan orang lain,” kata Roberts.
Kesempatan untuk memikirkan kembali hubungan kita dengan media sosial
Selain membangun kembali jalur penghargaan otak, istirahat dari media sosial dapat membuat kita lebih sadar tentang cara kita menggunakan platform ini.
“Kita dapat menggunakan waktu ini untuk meninjau dan mencari tahu apa yang kita lakukan dan apakah hal itu berhasil bagi kita,” kata Woodruff. Misalnya, apakah saya menyelesaikan semua hal yang harus saya lakukan hari itu, atau apakah saya melewatkan interaksi tatap muka karena media sosial?”
Menjaga keseimbangan dalam penggunaan jejaring sosial
Setelah masa detoksifikasi dari jejaring sosial, perlu dilakukan tindakan preventif agar kita tidak kembali melakukan konsumsi berlebihan dan tidak terkendali. “Saya merekomendasikan untuk menciptakan penghalang fisik atau mental antara diri kita sendiri dan media sosial, seperti meninggalkan ponsel di kamar tidur atau mematikan notifikasi,” kata Lembke.
Mengganti sumber dopamin yang lebih sehat dengan serangan yang cepat dan terus-menerus juga dapat membantu menyeimbangkan jalur penghargaan otak. “Sumber dopamin yang sehat biasanya memerlukan upaya awal, seperti belajar memainkan alat musik atau memasak,” jelas Lembke. “Saat kita melakukan aktivitas yang membutuhkan perhatian, otak melepaskan dopamin secara alami, sehingga menjaga keseimbangan secara keseluruhan.”
Merencanakan detoksifikasi berkala
Terakhir, para ahli merekomendasikan penjadwalan sesi detoks media sosial sepanjang tahun untuk menyeimbangkan penggunaan platform ini.
“Kita tidak bisa sepenuhnya berhenti menggunakan media sosial, namun mengambil jeda sesekali membantu kita meninjau kembali penggunaan media sosial dan memeriksa bagaimana platform ini memengaruhi emosi kita,” kata Woodruff.
