Hasil banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran kaya serat, protein, atau lemak di awal makan kemudian mengonsumsi karbohidrat olahan seperti nasi, roti, atau pasta dapat mengatur gula darah dan merangsang pelepasan hormon penyebab kadar lebih tinggi. kekenyangan.
Menurut Independent, pengaturan ini bertentangan dengan kebiasaan makan masyarakat pada umumnya. Karena hal ini menyarankan bahwa daripada mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah serat di awal makan, pilihlah sekeranjang roti atau kentang goreng di akhir.
Penelitian baru tentang pengurutan makanan memang kecil namun akurat.
Para peneliti telah menemukan bahwa memulai makan dengan protein, lemak, atau sayuran kaya serat, daripada karbohidrat tinggi glikemik (glikemik) yang meningkatkan kadar gula darah, memperlambat pencernaan, sehingga mempercepat perjalanan makanan dari lambung ke usus. mengurangi yang kecil; Sebuah proses yang disebut pengosongan lambung yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
“Kami tidak meminta orang untuk berpuasa, melewatkan waktu makan, atau menghindari jenis makanan tertentu,” kata Domenico Trico, asisten profesor di sebuah universitas di Italia yang mempelajari nutrisi dan diabetes. “Kami hanya bilang, silakan makan makanan rendah gula terlebih dahulu dan makan sisanya terakhir.”
Studi-studi ini semakin mengubah cara berpikir para peneliti nutrisi tentang makanan dan dampaknya terhadap kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa makan sayur terlebih dahulu meningkatkan sekresi hormon kenyang (GLP-1), yang dilepaskan usus kita sebagai respons terhadap makanan. Pengaturan makan ini juga membantu mencegah peningkatan kadar gula darah secara tajam dan berkelanjutan setelah makan.
Para peneliti telah menemukan bahwa memulai setiap makan dengan sayuran atau protein sangat membantu untuk meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
Berdasarkan hasil penelitian di Jepang, dimana nasi merupakan makanan pokok masyarakatnya, penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi sayuran setiap kali makan sebelum karbohidrat selama dua tahun mengalami peningkatan yang lebih besar dibandingkan dengan orang lain pada kelompok kontrol. .
“Ini sangat luar biasa bagi kami,” kata Daisuke Yabe, profesor dan kepala Divisi Diabetes, Endokrinologi, dan Metabolisme di Jepang. “Anda makan makanan yang sama, tetapi dengan mengubah urutan makan, pelepasan hormon kenyang meningkat.”
“Tidak ada pendekatan diet yang bisa diterapkan untuk semua orang, tetapi urutan makan memiliki dampak signifikan terhadap kadar gula darah Anda,” kata Triko.
Ia merekomendasikan pengaturan pola makan ini kepada penderita diabetes, obesitas, dan penyakit metabolik lainnya, karena relatif sederhana untuk diikuti dan tidak memerlukan perubahan mendasar pada makanan yang dikonsumsi.
Ahli gizi menganjurkan agar Anda tidak terobsesi dengan setiap makanan yang Anda makan. Mengonsumsi makanan yang Anda sukai adalah bagian penting dalam hidup. Namun jika Anda biasanya mengonsumsi makanan tinggi glisemik atau tinggi gula (karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan manis), kurangi dampaknya terhadap kesehatan metabolisme Anda dengan mengikuti tips di bawah ini.
makan kacang dulu; Makanlah segenggam kacang-kacangan yang mengandung serat dan lemak sehat sebelum makan roti atau kue kering untuk sarapan pagi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa lemak tubuh orang yang mengonsumsi sekitar 20 gram almond (kurang dari segenggam) sebelum makan sehari-hari selama 16 minggu mengalami penurunan secara signifikan.
Mulailah dengan salad yang ditaburi minyak zaitun. Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat untuk makan siang atau makan malam, seperti pasta atau sandwich kalkun di atas roti putih, mulailah dengan salad. Komposisi ini mengandung lemak dan serat yang bermanfaat bagi jantung serta dapat memperlambat pencernaan, mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Makan sayur dan protein terlebih dahulu; Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa ketika orang makan ayam, sayuran, dan nasi putih dalam makanan mereka, mereka menghasilkan tingkat hormon kenyang yang lebih tinggi dan mengalami lonjakan gula darah yang lebih sedikit dan lebih bertahap dibandingkan ketika mereka makan semuanya secara bersamaan.
Batasi konsumsi makanan tinggi gula; Ini tidak berarti Anda tidak boleh makan kentang goreng, roti putih, keripik, atau kentang tumbuk, tetapi karena makanan ini tidak memiliki banyak nilai gizi, ada baiknya Anda membatasi asupannya.
Jangan makan karbohidrat kosong; Makan karbohidrat sederhana dengan sedikit lemak, protein, atau serat. Karena makanan ini cepat diserap dan dicerna, hal ini menyebabkan peningkatan cepat gula darah dan kemudian turun tajam, sehingga menciptakan siklus kelaparan dan keinginan untuk makan lebih banyak. Idealnya, Anda harus memadukan makanan ini dengan lemak sehat, protein, dan serat. Misalnya, Anda bisa mengoleskan selai kacang pada roti panggang atau makan biskuit asin dengan sedikit keju.
Terlepas dari semua itu, para ahli percaya bahwa kita tidak boleh terobsesi dengan konsumsi makanan. Kuncinya adalah menemukan cara untuk sedikit mengubah pola makan kita agar tetap sesuai dengan budaya, sekaligus mengurangi asupan karbohidrat sederhana.
