Berbeda dengan latihan aerobik konvensional, HIIT menjanjikan efek penurunan berat badan yang lebih besar dan membantu meningkatkan daya tahan pelari.
Anda mungkin pernah mendengar tentang HIIT, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, terutama jika Anda pergi ke gym dan mencoba menurunkan berat badan.
Ini muncul sebagai alternatif latihan aerobik konvensional untuk mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak lemak. Dan, tidak seperti jalan kaki atau jogging yang bisa memakan waktu hingga 1 jam, HIIT biasanya berlangsung cepat. “Tujuan utama dari protokol pelatihan ini adalah pengondisian fisik dan penurunan berat badan. Landasan HIIT adalah kualitas pelatihan, bukan kuantitas. Oleh karena itu, latihan dirancang untuk mengubah metabolisme secara mendalam dalam waktu yang sangat singkat”, sorot fisik pelatih dan pelatih Vinícius Possebon, pencipta sistem pelatihan Pembakaran 48 Jam.
Bagaimana cara kerja HIIT?
Vinícius menjelaskan bahwa intensitas latihan ditingkatkan secara maksimal, membuat tubuh kelelahan, dan dapat disesuaikan dengan berbagai modalitas. “Untuk pelari, misalnya, hal ini dapat dimasukkan ke dalam semua latihan yang berfokus pada peningkatan kapasitas kardiorespirasi dan penurunan berat badan.”
Latihannya bahkan bisa dilakukan di rumah dan keuntungannya tidak membutuhkan banyak waktu untuk melakukannya. Apakah Anda berlatih di gym dan ingin mempercepat perubahan tubuh Anda? Sertakan HIIT di menit-menit luang yang tersisa. Sudah ada beberapa aplikasi smartphone yang membantu latihan jenis ini, seperti Tabata (protokol yang terdiri dari latihan selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik, selama 4 menit) dan Queima de 48 Horas, yang terdiri dari kelas video. “Latihan Queima HIIT 48 jam tidak memiliki kontraindikasi untuk orang sehat. Ada tiga level: pemula, menengah, dan lanjutan. Di setiap level, kompleksitas gerakan meningkat dan waktu istirahat antara satu latihan dan latihan lainnya berkurang”, kata the pencipta sistem.
Tapi bagaimana cara kerjanya?
Durasinya ditentukan oleh ahli pendidikan jasmani, tetapi HIIT berlangsung maksimal 30 menit. Idenya adalah berolahraga seintens mungkin, meningkatkan detak jantung, menyelingi latihan dengan masa pemulihan (istirahat atau aktivitas intensitas rendah). Yang digunakan hanya beban tubuh, sehingga latihan dapat dilakukan di luar ruangan, di rumah, atau dengan peralatan gym. “Studi pertama tentang modalitas ini dilakukan dengan bantuan sepeda dan dimungkinkan untuk menerapkan logika yang sama pada pelatihan treadmill. Untuk menjadi pelatihan gaya HIIT Anda harus mengikuti gagasan stimulasi gerakan dan istirahat yang intens” , kata pelatih fisik.
Lebih hemat?
Selain membantu menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa HIIT merupakan pilihan untuk penuaan yang sehat. Para peneliti dari Mayo Clinic, sebuah pusat penelitian medis dan rumah sakit di Amerika Serikat, membagi kaum muda berusia 18 hingga 30 tahun dan orang lanjut usia berusia 65 hingga 80 tahun ke dalam kelompok yang menjalani rutinitas latihan berbeda selama 12 minggu (HIIT, gabungan latihan kekuatan dan interval serta kekuatan latihan menggunakan beban). Pada akhir penelitian, semua kelompok meningkatkan kinerja fisik mereka, mengalami peningkatan hipertrofi otot dan sensitivitas insulin, namun hanya HIIT atau pelatihan gabungan yang memberikan lebih banyak manfaat pada tingkat sel, meningkatkan kapasitas mitokondria. Namun, HIIT adalah yang paling tidak efektif dalam meningkatkan kekuatan otot, yang semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, para peneliti merekomendasikan untuk menggabungkan HIIT dengan latihan kekuatan selama seminggu, dengan selalu menghormati pedoman profesional.
Bagi mereka yang berlari
“HIIT bertindak sebagai penambah daya tahan, karena membuat jantung bekerja lebih intens dan dengan perubahan detak jantung yang lebih cepat. Oleh karena itu, orang tersebut perlu belajar mengendalikan pernapasan dengan lebih baik agar tidak terlalu lelah dan mampu menyelesaikan rangkaian latihan dengan rasa takut, kesulitan. “, jelas Vinícius. Untuk menikmati HIIT, jangan lupa bekerja dengan intensitas maksimal, atau mendekatinya. Lihatlah program yang disiapkan khusus untuk pelari:
Kekuatan dan sirkuit lari
Lakukan sirkuit dengan 4 latihan kekuatan global dengan beban tubuh dan lompatan, dikombinasikan dengan set pendek 30m hingga 40m. Lakukan latihan kekuatan dengan kecepatan dan intensitas tinggi selama 30 hingga 40 detik dan lari sejauh 30 meter tanpa istirahat. Gabungkan setiap latihan kekuatan dengan lari hingga Anda menyelesaikan rangkaian 4 latihan. Kemudian istirahat selama 2 menit dan ulangi seluruh rangkaian, maksimal 4 kali (tidak lebih dari itu, karena latihannya bisa sangat agresif).
Seri pendek
Lakukan sprint sprint antara 50m dan 100m, dengan jeda 30 detik antar set. Lakukan antara 8 dan 12 repetisi, tergantung pada waktu latihan dan kondisi fisik Anda.
Sirkuit tangga
Naik turun dengan kecepatan maksimal dan istirahat antara 1 menit hingga 1 setengah menit. Untuk tangga sepanjang 20 m, naik dan turun 12 hingga 15 kali: semakin pendek panjangnya, semakin banyak jumlah pengulangannya; semakin panjang panjangnya, semakin kecil angkanya (dari 3 menjadi 4).
Fartlek
Ini adalah cara pelatihan HIIT, mencari pemulihan aktif dengan intensitas sekitar 60% dari laju kardiorespirasi (HRR), dikombinasikan dengan interval intensitas tinggi, di atas 90% dari HRr. Dalam hal ini, yang ideal adalah melakukan 1 menit 60% HRr dengan 30 detik pada 90-95% HRr, dengan masing-masing 4 repetisi.
Sebelum pelatihan…
Bagaimanapun, beberapa saran sebelum kita menutup: Pemanasan! Penting untuk menyertakan latihan pemanasan cepat untuk mencegah cedera, yang terdiri dari mobilitas sendi, lari dasar, peregangan dan pengaktifan otot yang akan digunakan.
