Ini adalah tahun baru, yang berarti kebiasaan dan tujuan kesehatan dan kebugaran baru. Namun, jika resolusi Tahun Baru Anda adalah mencapai target protein, Anda mungkin perlu memikirkannya kembali. Menurut para ahli, Anda mungkin sudah mendapatkan semua (atau lebih dari cukup) protein yang Anda butuhkan dalam makanan harian Anda. Hal ini bertentangan dengan apa yang dikatakan semua orang di media sosial, di mana “tujuan protein” telah menjadi trending topik.
Mirip dengan menghitung kalori, tren sasaran protein terlalu berlebihan, menyebabkan orang membeli protein batangan, shake, dan potongan daging yang mahal, semuanya demi mendapatkan lebih banyak protein. Menurut Dr. Andrew Freeman, ahli jantung di National Jewish Health di Denver, sebenarnya “sangat jarang” atau “hampir tidak mungkin” mengalami kekurangan protein, setidaknya di Amerika Serikat, yang memiliki banyak makanan.
Anda mungkin mendapatkan cukup protein bahkan tanpa mencobanya
Selama Anda tidak terlalu membatasi diri dan mendapatkan cukup kalori untuk bahan bakar tubuh, Anda mungkin mencapai target protein hanya dengan mengonsumsi makanan khas Amerika. Meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak untuk merasa puas dan kuat atau untuk memaksimalkan pembentukan otot mereka di gym, kenyataannya bagi banyak orang Amerika mungkin mereka memenuhi kebutuhan protein melalui makanan sehari-hari. Bagi sebagian orang, persyaratan tersebut mungkin jauh di bawah 100 gram, dan hal ini sulit dilakukan tujuan protein sering digembar-gemborkan, termasuk oleh tim kesehatan di CNET.
“Orang-orang sangat terobsesi dengan protein,” kata Freeman, menunjuk pada fakta bahwa Anda juga kemungkinan besar akan mencapai “target protein” Anda bahkan jika Anda mengonsumsi pola makan nabati, asalkan bervariasi dan mengenyangkan. Salah satu faktor yang berpotensi mempengaruhi tren sasaran protein adalah meningkatnya minat terhadap pola makan karnivora, yang memprioritaskan konsumsi daging.
“Apa yang kebanyakan orang lupakan adalah beberapa mamalia terbesar dan terkuat di bumi, semuanya berasal dari tumbuhan,” kata Freeman. “Kapan terakhir kali Anda melihat gorila atau gajah yang kekurangan protein?”
Orang Amerika, khususnya, mempunyai hubungan yang rumit dan terkadang tidak teratur dengan makanan – ketika kita tidak terobsesi untuk mendapatkan makanan dalam jumlah yang cukup (#proteingoals), kita membatasi makanan lain (pikirkan kejahatan terhadap lemak dan karbohidrat). Contoh beberapa pola makan yang berada di antara kedua pola makan ekstrem ini adalah pola makan ketogenik, pola makan karnivora, aplikasi penghitung kalori, dan meluangkan waktu ekstra untuk membuat minuman rumit atas nama penurunan berat badan.
Hal ini akan lebih dapat dipertahankan jika kita memperoleh manfaat kesehatan dari menjalankan pola makan ini, namun sebaliknya, Amerika adalah pemimpin dalam penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (dapat dicegah dan seringkali dapat disembuhkan melalui pola makan). Banyak orang juga mengalami penurunan kualitas hidup karena membatasi diri atau mengikuti diet yang mungkin tidak akan meningkatkan kesehatan mereka secara signifikan, dan mungkin juga menimbulkan rasa malu atau gangguan makan.
Belum lagi, kebanyakan dari kita begitu sebenarnya kekurangan serat, dan sebagian besar dari kita kekurangan nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin D, dan banyak lagi.
Tentu saja, hal ini tidak berarti bahwa protein tidak penting, atau bahwa beberapa orang memerlukan lebih banyak protein dibandingkan orang lain berdasarkan tingkat aktivitas atau pembentukan otot yang mereka inginkan. Di sini, kami hanya meluangkan waktu sejenak untuk memohon agar, jika menyangkut protein, Anda mungkin bisa mendinginkannya sedikit.
Berapa banyak protein yang sebenarnya harus Anda makan?
Dengar, pengantar topik ini agak kuat, jadi penting untuk meluangkan waktu sejenak dan menekankan betapa protein adalah nutrisi yang sangat penting: mengandung protein asam amino, yang membangun tubuh kita dan membantu mereka berfungsi. Jika kita tidak makan protein, kita akan mati.
Untunglah ada a jumlah harian yang direkomendasikanatau RDA, dari protein. Ini adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. (Ada sekitar 2,2 pon dalam satu kg.) Ini berarti seseorang dengan berat 200 pon membutuhkan sekitar 73 gram protein untuk memenuhi kebutuhannya dan tidak mengalami kekurangan.
Yang menjadi rumit adalah menguraikan dengan tepat berapa banyak protein yang Anda butuhkan tidak hanya untuk tetap hidup, tetapi juga untuk berkembang. Seperti “hal” kesehatan lainnya, apa yang terbaik bagi Anda akan bergantung pada tubuh dan tingkat aktivitas Anda, misalnya. Namun meskipun demikian, Anda mungkin tidak perlu bekerja sekeras yang Anda kira untuk mendapatkan protein yang cukup, bahkan jika Anda rutin pergi ke gym.
Pada tahun 2023 podcast yang dibawakan oleh Zoesebuah perusahaan ilmu nutrisi dan pembuat alat tes mikrobioma usus di rumah, profesor Universitas Stanford dan peneliti nutrisi Christopher Gardner menjelaskan mengapa ketakutan akan kekurangan protein sering kali berlebihan.
“Ketika AS menetapkan tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein, vitamin, dan mineral, pendekatan standarnya adalah mengambil dua standar deviasi di atas rata-rata,” jelas Gardner dalam podcast. Untuk 0,8 gram protein per kilogram berat badan, katanya, “Anda telah memilih jumlah yang cukup untuk 97,5% populasi.”
Namun bagaimana jika Anda berada di atas rata-rata? Kemungkinannya adalah, Anda tidak.
“Bagi saya, ini adalah gagasan Amerika ‘itulah RDA, tapi saya tahu saya berada di atas rata-rata, jadi izinkan saya memastikan saya mendapat tambahan di sini,'” jelas Gardner.
“Hal ini dibangun untuk menyadari bahwa beberapa orang membutuhkan lebih banyak (protein),” lanjutnya, sambil menjelaskan bahwa ketika Anda berolahraga berat, secara alami Anda akan merasa lebih lapar, yang akan mendorong Anda untuk makan lebih banyak. – yang berarti (bagi kebanyakan orang), secara alami mengonsumsi lebih banyak protein.
Namun bagaimana jika Anda ingin benar-benar menambah massa otot? Yang patut disyukuri, dan dalam peristiwa diet Amerika yang menyegarkan, tren sasaran protein adalah berfokus pada penambahan daripada membatasi. Dan jika Anda menyukai angkat beban yang intens, atau jika Anda ingin menambah otot, Anda memerlukan lebih banyak. Namun kemungkinan besar “lebih banyak” tidaklah sebanyak yang Anda bayangkan — setidaknya jika Anda mempertimbangkan untuk secara sadar menambahkan protein melalui minuman kocok dan suplemen lainnya.
Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot atau serius melakukan angkat beban, perkiraan berapa banyak protein “ekstra” yang Anda butuhkan bervariasi, dan saran terbaik (dan teraman) adalah selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menjaga kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan. memperhitungkan. Namun beberapa perkiraan tanah sekitar 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat. Yang lainnya adalah bahkan lebih tinggihingga 2 gram per kilogram.
Diskusi ini mengasumsikan Anda senang menghitung makro Anda. Jika Anda makan saat lapar, isi bahan bakar setelah berolahraga keras dan pilih makanan yang kaya protein dan Juga bagian dari diet seimbang, Anda harus melakukannya dengan baik.
Selain angkat beban, Freeman mengatakan orang yang memiliki masalah medis, seperti menjalani operasi atau baru pulih dari luka bakar, membutuhkan lebih banyak protein. Kehamilan Dan dewasa yang lebih tua adalah contoh lain ketika kebutuhan protein seseorang sedikit meningkat dibandingkan dengan asupan kalorinya.
Bisakah Anda mendapatkan terlalu banyak protein? Bagaimana dengan manfaat protein?
Konsumsi protein yang tinggi menjadikan ginjal bekerja lebih kerasyang mungkin menjadi perhatian bagi sebagian orang dan merupakan salah satu alasan orang tua harus berhati-hati dalam memberikan suplemen protein tambahan kepada anak-anak, menurut Klinik Cleveland.
Namun, mencapai atau bahkan melampaui target protein tinggi seharusnya tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, namun perlu diingat bahwa setelah protein dipecah menjadi asam amino penting dan energi dikeluarkan, kelebihan protein disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan sebagai energi.
Sekarang manfaatnya: Selain fungsi tubuh secara keseluruhan dan pembentukan otot, protein juga bermanfaat sangat mengenyangkan dan mengenyangkan. Ini berarti makanan kaya protein dapat membantu penurunan berat badan (jika itu tujuan Anda) karena membuat Anda kenyang lebih lama jika dibandingkan, misalnya, dengan makanan yang lebih banyak mengandung karbohidrat dan kurang protein.
Menginginkan protein? Anda mungkin kekurangan zat besi
Sekitar 95% orang Amerika tidak mengonsumsi cukup serat, menurut penelitian dari tahun 2016. Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, biji-bijian dan banyak lagi.
Hampir satu dari tiga orang di antara kita juga kekurangan zat besi, dan hal ini menjadi menarik dalam diskusi tentang protein, karena sumber protein yang sangat baik sering kali merupakan sumber zat besi yang sangat baik. (Steak dan daging merah lainnya, misalnya.) Namun, ada makanan nabati seperti sayuran hijau tua yang tinggi zat besi dan juga serat.
Vitamin D, nutrisi yang bisa kita peroleh dari sinar matahari dan juga dari makanan kita, adalah juga orang Amerika cenderung lebih rendah. Hal ini terutama terlihat pada bulan-bulan dingin.
Sayangnya, saran tentang cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda tidaklah mencolok dan meniru panduan sebelumnya: Makanlah makanan lengkap yang penuh variasi dan warna, prioritaskan makanan seperti sayuran, lemak sehat, dan, ya, protein.
Anda hanya tidak perlu terobsesi dengan hal itu.
