Ucapan terima kasih sering kali merupakan hari indah yang dipenuhi dengan keluarga, persahabatan, dan tentu saja, makanan lezat. Anda mungkin sudah menantikan untuk bertemu orang yang Anda cintai dan bermimpi tentang kentang tumbuk krim dan kebaikan kalkun. Namun jika tidak, dan merasa cemas menjelang liburan, Anda tidak sendirian.
Dapat dimengerti jika Anda mungkin merasa gugup saat bepergian atau menemui kerabat Anda, dan dapat dimengerti jika Anda juga mungkin merasa gugup dengan makanan yang sebenarnya. Sehari yang berpusat pada makanan dan minuman keras dapat menghadirkan tantangan besar bagi mereka yang mencoba mencapai tujuan kesehatan tertentu tanpa harus berlangganan. budaya pola makan. Tahun ini, alih-alih merasa bersalah atau cemas, cobalah lima strategi berikut untuk liburan Thanksgiving yang lebih sehat dan tidak menimbulkan stres.
Baca selengkapnya: Cara Mendapatkan Lebih Banyak Elektrolit dan Tetap Terhidrasi
1. Hindari koma makanan yang tidak nyaman
Pernah bertanya-tanya mengapa Anda menjadi begitu lesu dan lelah setelah makan malam Thanksgiving? Sebenarnya ada beberapa alasan mengapa — dan tidak, kalkun tidak bisa disalahkan.
Triptofan, asam amino besar yang diketahui menyebabkan kantuk, memang ditemukan di kalkun, namun kaitan ini lebih rumit dari yang terlihat. Kita sudah memiliki triptofan dalam jumlah tinggi dalam aliran darah, yang diubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang bertanggung jawab membuat Anda merasa lelah, di otak. Namun kadar triptofan dalam kalkun saja tidak cukup membuat Anda mengantuk. Efek triptofan berlipat ganda ketika insulin Anda lebih tinggi. Artinya, makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti karbohidrat bertepung — seperti kentang, isian, dan makanan penutup bergula — adalah penyebabnya. Jika Anda hanya makan kalkun saja, Anda tidak akan mengalami masalah apa pun.
Proses pencernaan itu sendiri juga bisa menjadi penyebabnya. Ada mitos yang beredar bahwa darah dialihkan dari otak ke usus setelah makan berlebihan, namun hal ini sebenarnya tidak benar. Alih-alih, hormon usus kita cenderung mengeluarkan hormon seperti melatonin dan orexin yang sengaja membuat kita mengantuk setelah makan besar. Usus kita juga berperan dalam mengaktifkan saraf vagus, menempatkan kita dalam kondisi “istirahat dan cerna” dibandingkan dengan mode “lari atau lawan”. Tubuh Anda melakukan ini untuk melindungi Anda selama proses pencernaan — tubuh ingin mencerna makanan dengan tenang alih-alih membiarkannya berada di usus saat Anda mengeluarkan energi dalam keadaan dipicu adrenalin.
Tidak ada salahnya tidur siang setelah makan malam, namun jika ingin terhindar dari rasa lesu, utamakan makan kalkun, sayur mayur, dan karbohidrat dengan porsi yang sedikit. indeks glikemik rendah seperti biji-bijian, ubi jalar, dan beras merah. Saya tidak mengatakan Anda harus melupakan tumpukan kentang tumbuk dan kuah daging yang biasa Anda gunakan, tetapi demi menghindari koma makanan, Anda selalu dapat mengatur kecepatan diri Anda saat makan malam dan menikmati sisa makanannya nanti.
2. Kurangi konsumsi alkohol
Musim liburan sering kali merupakan waktu yang membuat mabuk dan orang-orang minum lebih banyak dari biasanya. Dalam sebuah penelitian, orang Amerika mengakui hal itu minum 27% lebih banyak selama liburan dibandingkan sisa tahun ini. Hari Rabu sebelum Kamis Thanksgiving bahkan tepat disebut “Rabu Blackout” karena banyak orang yang minum minuman keras sebelum hari libur kerja.
Meskipun meminum alkohol dalam jumlah sedang adalah hal yang normal, terutama dengan sifat ramah saat liburan, sedikit saja sudah cukup manfaatnya dan penting untuk tidak terjerumus ke dalam pesta minuman keras musiman. Itu CDC mendefinisikan pesta minuman keras seperti mengonsumsi empat minuman atau lebih dalam satu kesempatan untuk wanita, dan lima minuman atau lebih dalam satu kesempatan untuk pria.
Alkohol memiliki efek sedatif yang kuat. Jika Anda minum lebih dari satu atau dua kali, itu akan membuat Anda semakin mengantuk setelah makan malam dan kurang aktif. Plus, alkohol dapat merusak kualitas tidur Anda sepanjang malam. Meskipun alkohol dapat membantu Anda rileks dan tertidur, itu mengganggu istirahat Anda setelah Anda tertidur, dan Anda cenderung terbangun sepanjang malam.
Untuk mencegah kelesuan, kualitas tidur yang buruk, atau rasa mabuk yang menyakitkan, kurangi asupan alkohol Anda. Jika Anda berencana menikmati satu atau dua minuman saat makan saat liburan, cobalah untuk perlahan-lahan dan ganti porsi alkohol dengan setidaknya satu gelas tinggi air di antaranya. Ini akan memperlambat langkah Anda, dan air adalah salah satu minuman energi terbaik yang pernah ada. Ditambah lagi, hidrasi ekstra akan membantu mengatasi sakit kepala Anda keesokan harinya jika Anda terlalu banyak minum.
Cobalah untuk memperlambat kecepatan minum Anda hingga sedikit demi sedikit.
3. Makan dengan penuh perhatian
Makan malam Thanksgiving adalah waktu yang tepat bagi budaya diet untuk muncul kembali, sehingga sulit untuk tetap selaras milikmu memiliki tujuan kesehatan pribadi tanpa membatasi atau merasa bersalah. Idealnya, Anda dapat mengatur kecepatan diri sendiri dan makan sebanyak atau sesedikit yang Anda mau, sambil juga mengingat bahwa makanan tidak akan hilang dan Anda selalu bisa makan lebih banyak nanti.
Hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, namun ada strategi efektif yang dapat membantu. Salah satu strateginya adalah makan dengan penuh kesadaran. Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda tetap hadir saat makan, sehingga Anda merasakan semua sensasi makanan dan memperhatikan kapan Anda mulai merasa kenyang. Dengan tetap sadar selama proses makan, Anda bisa menikmati makanan lezat hingga kenyang tanpa merasa terlalu kenyang atau tidak nyaman setelahnya.
Anda juga bisa mencoba makan lebih lambat dari biasanya atau meletakkan garpu di sela-sela gigitan. Jika Anda cenderung membebani piring Anda dengan lebih banyak daripada yang sebenarnya bisa Anda makan, cobalah untuk mendapatkan porsi yang lebih kecil pada hidangan prasmanan pertama Anda sehingga Anda dapat mencicipi semuanya, lalu kembali lagi sesuai kebutuhan. Di sisi lain, jika Anda cenderung memperkecil porsi makan karena takut, biarkan diri Anda kembali beberapa detik atau bahkan sepertiga hingga Anda benar-benar kenyang.
4. Melawan stres
Jutaan orang diperkirakan melakukan perjalanan untuk liburan Thanksgiving. Di tengah kemacetan, tiket pesawat yang mahal, tidur di tempat tidur yang asing, dan tidak nyaman di rumah sendiri, merayakan liburan ke luar kota bisa jadi membuat stres.
Dan jika kemarahan di jalan atau antrean TSA yang panjang tidak cukup untuk mencapai tujuan Anda kecemasan Selain itu, berada di dekat anggota keluarga, terutama yang mungkin memiliki kenangan tidak menyenangkan, sangatlah melelahkan bahkan bagi kita yang terbaik sekalipun. Semua stres ini dapat menumpuk, dan sulit untuk mengatasinya jika berada dalam situasi tersebut.
Salah satu alat yang selalu bisa Anda keluarkan dari saku belakang saat berhadapan dengannya perjalanan dan stres keluarga adalah kekuatan untuk mengatakan tidak. Utamakan diri Anda dan jangan takut untuk mengatakan tidak ketika Anda sudah mencapai batas kemampuan Anda. Tidak, saya tidak bisa menghadiri tiga pesta Thanksgiving dalam satu malam. Tidak, saya tidak bisa berkendara dua jam untuk menjemput mertua dari bandara. Tidak, saya tidak ingin berbagi kamar dengan keempat sepupu saya — Saya akan menginap di hotel.
Taktik lain yang telah dicoba dan benar untuk mengelola stres dan kecemasan adalah menghabiskan waktu di alam terbuka, meditasi, latihan dan cukup tidur. Jika Anda memenuhi semua suasana menenangkan itu sebelum berkumpul bersama keluarga, Anda bisa kelola stres Anda cukup baik sehingga tidak berdampak besar pada kesehatan mental Anda.
Bepergian saat liburan memang menegangkan dan melelahkan.
5. Gerakkan tubuh Anda
Anda sudah berbulan-bulan tidak bertemu keluarga besar dan ingin bertemu kembali, pertandingan sepak bola sedang berlangsung, di luar dingin — di musim liburan, ada sejuta alasan untuk tidak memprioritaskan aktivitas fisik. Namun, menjadi aktif selama beberapa menit setiap hari penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda secara holistik.
Jika Anda bisa, bidiklah 30 menit aktivitas sebelum tamu tiba atau menyarankan keluarga berjalan-jalan di sekitar lingkungan setelah makan malam. Meningkatkan detak jantung Anda bahkan untuk beberapa menit memiliki banyak manfaat setelah Anda menikmati makanan Thanksgiving yang berlimpah, termasuk meningkatkan energi, membantu pencernaan, dan menyeimbangkan kadar gula darah.
Dan jika Anda benar-benar tidak punya waktu untuk berolahraga, cobalah melakukan pekerjaan rumah yang membuat Anda bisa berdiri. Menyapu lantai, membereskan piring, membersihkan meja — apa saja bangun Dan mulai bergerak.
Jalan santai setelah makan besar membantu melancarkan pencernaan.
Apa pun yang Anda lakukan, nikmati hari Thanksgiving Anda dan jangan memaksakan diri untuk menuruti keinginan Anda. Tidak apa-apa bagi Anda untuk menikmati makanan penutup favorit dan meluangkan waktu jika Anda mau. Ingatlah bahwa makanan seharusnya dinikmati, dan Thanksgiving tentu saja merupakan hari untuk mensyukuri makanan dan persahabatan.
Jangan merasa bersalah karena melepaskan segala batasan yang berkaitan dengan kebugaran atau pola makan sehat Anda. Suatu hari nanti tidak bisa — dan tidak seharusnya — mengubah perasaan Anda terhadap diri sendiri. Makanlah untuk kesenangan dan nikmati liburan Anda sebaik mungkin.
Untuk lebih lanjut, jelajahi berapa banyak air yang Anda butuhkan agar tetap terhidrasi dan empat cara menghilangkan rasa cemas nyeri dada.
Caroline Roberts berkontribusi pada cerita ini.
