CDC menyarankan agar orang dewasa melakukan hal tersebut aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu atau 75 menit aktivitas berat per minggu. Ini bisa memiliki banyak manfaattermasuk mendukung kesehatan jantung Anda, mengurangi risiko penyakit menular dan memperkuat tulang Anda. Namun kapan waktu terbaik untuk melakukan latihan ini? Beberapa orang senang memulai pagi hari dengan berolahraga, sementara yang lain lebih memilih aktivitas fisik di malam hari setelah bekerja. Apakah yang satu lebih baik dari yang lain?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga pada waktu tertentu dapat memengaruhi hasil latihan Anda dengan cara yang berbeda. Di bawah ini adalah panduan tentang saran penelitian tentang waktu Anda berolahraga.
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun Anda bisa melakukannya secara konsisten.
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun Anda bisa
Mari kita selesaikan dulu: Waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun Anda bisa. Sayangnya, kita tidak semua memiliki jadwal yang memungkinkan untuk berolahraga selama 90 menit, smoothie hijau dengan kolagen, dan sesi 20 menit dengan Theragun.
Jika satu-satunya waktu Anda untuk berolahraga adalah sebelum bekerja, maka pagi hari adalah waktu terbaik. Jika Anda memesan aktivitas fisik untuk malam yang padat, ada kemungkinan Anda tidak akan pernah melakukannya.
Demikian pula, jika Anda hanya bisa berolahraga selama 20 menit dalam sehari sebelum bersiap tidur, itulah waktu terbaik untuk berolahraga.
Saya ingin menambahkan catatan tentang konsistensi: Waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun Anda bisa, namun yang terbaik waktu dalam sehari untuk berolahraga adalah waktu yang dapat Anda gunakan selama berhari-hari, berminggu-minggu, dan berbulan-bulan.
Misalnya, jika Anda adalah orang yang hanya memiliki waktu 20 menit di malam hari, tetapi Anda terus-menerus melewatkannya, tanyakan pada diri Anda apakah ada cara untuk menyesuaikannya dengan pagi hari. Mungkin Anda tidur 20 menit lebih awal dan bangun 20 menit lebih awal — sekarang Anda masih berolahraga selama 20 menit; itu hanya sedikit mengubah jadwalmu.
Itu fakta masalahnya adalah orang yang berolahraga secara konsisten melihat hasil penurunan berat badan dan kebugaran yang lebih baik dalam jangka panjang. Penelitian juga menunjukkan hal itu tubuh Anda dapat beradaptasi dengan jadwal latihan teraturjadi jika Anda berolahraga setiap pagi, kemungkinan besar Anda akan lebih baik dalam berolahraga di pagi hari, begitu pula dengan olahraga malam hari.
Meski begitu, olahraga pagi dan olahraga malam memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing sebagaimana dibuktikan oleh penelitian ilmiah selama puluhan tahun — mari kita bahas.
Manfaat berolahraga di pagi hari
Olahraga pagi benar-benar memiliki keunggulan, menurut beberapa penelitian, dan menawarkan daftar manfaat yang bahkan mungkin mempengaruhi beberapa orang yang suka tidur malam untuk meningkatkan kebugaran mereka di pagi hari.
Dapat membantu Anda membangun rutinitas kebugaran: Orang yang berolahraga di pagi hari sering kali lebih konsisten karena olahraga pagi tidak memberikan banyak alasan. Jika Anda berolahraga terlebih dahulu di pagi hari, Anda tidak boleh melewatkannya di malam hari karena tugas yang menumpuk.
Dapat meningkatkan siklus tidur Anda: Bangun pagi mungkin sulit pada awalnya, namun penelitian menunjukkan bahwa a Kebiasaan olahraga pagi dapat menggeser ritme sirkadian Anda agar tubuh anda secara alami lebih waspada di pagi hari dan lebih lelah di malam hari, sehingga anda tertidur lebih awal dan dapat berolahraga kembali di pagi hari. Olahraga pagi hari juga tampaknya meningkatkan kualitas tidur nyenyak dibandingkan olahraga malam hari, menurut beberapa penelitian. Selain itu, tidur membantu memfasilitasi pertumbuhan otot, sehingga Anda mungkin melihat lebih banyak peningkatan kekuatan jika ritme sirkadian dan siklus tidur Anda membaik.
Mungkin membakar lebih banyak lemak: Berolahraga dengan perut kosong — dalam “keadaan puasa” — terbukti berhasil membakar lebih banyak lemak dibandingkan berolahraga setelah makan (di “negara bagian”). Hal ini terjadi karena tubuh Anda harus memanfaatkan simpanan lemak yang sudah ada sebagai bahan bakar untuk berolahraga, dibandingkan menggunakan makanan yang baru saja Anda makan sebagai bahan bakar. Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa “afterburn” berlangsung lebih lama saat Anda berolahraga di pagi hari, yang mungkin membantu Anda menurunkan berat badan seiring berjalannya waktu.
Dapat membuat Anda lebih produktif: Penelitian telah menemukan hal itu berolahraga di pagi hari memiliki efek menguntungkan pada tingkat energi, kewaspadaan, fokus, dan pengambilan keputusan, yang dapat menghasilkan hari kerja yang lebih produktif.
Dapat meningkatkan mood Anda sepanjang hari: Olahraga pagi adalah cara yang bagus untuk memulai setiap hari dengan semangat — endorfin atau “bahan kimia bahagia” yang diproduksi tubuh Anda sebagai respons terhadap olahraga dapat menjaga suasana hati Anda tetap tinggi setelah Anda berolahraga selama satu jam. Rasa pencapaian yang Anda peroleh setelah menyelesaikan latihan juga dapat menyiapkan Anda untuk hari yang optimis.
Anda mungkin merasa pusing saat berolahraga pagi jika alarm membangunkan Anda dari tidur nyenyak.
Kerugian dari olahraga pagi
Meskipun kebiasaan berolahraga di pagi hari dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat, olahraga di pagi hari juga memiliki kelemahan. Saat Anda berolahraga pertama kali di pagi hari, ada beberapa hal yang dapat membuat latihan Anda sedikit tidak lancar.
Anda mungkin kehabisan bahan bakar: Jika Anda tidak makan cukup pada malam sebelumnya, Anda mungkin akan mengalami rasa lapar yang parah saat berolahraga. Jika Anda terbangun dalam keadaan lapar hampir setiap hari, cobalah makan malam dalam porsi lebih besar atau camilan kecil padat protein sebelum tidur. Anda juga bisa makan camilan kecil yang banyak mengandung karbohidrat sebelum berolahraga di pagi hari, seperti pisang, untuk membantu menghindari rasa lapar dan kelelahan yang berhubungan dengan rasa lapar.
Anda mungkin mengganggu tidur nyenyak: Tergantung pada siklus tidur Anda, alarm pagi hari mungkin mengganggu tidur nyenyak. Hal ini dapat mengakibatkan inersia tidur (perasaan pening beberapa saat setelah Anda bangun tidur), serta kelelahan kronis jika sering terjadi.
Performa fisik belum mencapai puncaknya: Kebanyakan orang tidak bangun dari tempat tidur dengan perasaan gesit dan bersemangat. Anda mungkin mengalami kekakuan pada persendian dan ketidakfleksibelan sementara. Anda harus bersantai saat melakukan pemanasan, tapi penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa penanda kekuatan tertentu, termasuk kekuatan puncak, lebih tinggi di malam hari.
Pemanasan membutuhkan waktu lebih lama: Berbicara tentang pemanasan, ada alasan utama mengapa Anda mungkin tidak merasa kuat atau bertenaga saat berolahraga pagi: Suhu inti tubuh Anda lebih rendah. Hal ini membuat pemanasan menjadi penting untuk olahraga pagi hari — langsung berolahraga, alih-alih menguranginya secara perlahan, dapat mengakibatkan cedera. Hal ini selalu terjadi, terutama saat tubuh Anda lebih dingin.Detak jantung Anda juga lebih lambat di pagi hari (itulah waktu terbaik untuk mengetahui detak jantung istirahat Anda yang sebenarnya), yang juga menyebabkan perlunya pemanasan yang lebih lama.
Manfaat olahraga sore dan malam
Saya iri pada mereka yang bisa berolahraga antara jam 12 siang dan 4 sore. Itu akan menjadi waktu ideal saya untuk berolahraga jika saya bisa melakukannya secara konsisten. Saya merasa lebih siap untuk berolahraga di sore hari: lebih fleksibel, lebih mobile, dan lebih energik secara fisik. Saya juga merasa lebih kuat dan lebih cepat.
Bagi saya, perasaan itu mereda sekitar jam 5 sore, tapi saya ngelantur. Kebanyakan orang mengalami adaptasi fisiologis ini sepanjang hari, sehingga sore dan malam hari menjadi waktu terbaik untuk berolahraga karena berbagai alasan.
Performa fisik Anda mungkin meningkat: Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang berfungsi lebih baik secara fisik di kemudian hari. Kekuatan otot, fleksibilitas, keluaran tenaga dan daya tahan semuanya lebih baik di malam hari dibandingkan di pagi hari. Ditambah lagi, orang yang berolahraga di malam hari membutuhkan waktu hingga 20% lebih lama untuk mencapai titik kelelahan.
Tubuh Anda menjadi lebih hangat seiring berjalannya hari: Sejak kamu suhu inti lebih hangat di kemudian hari, banyak orang dapat melakukan latihan lebih cepat di sore dan malam hari. Anda tetap harus ingat untuk melakukan pemanasan.
Hormon ada di pihak Anda: Testosteron penting untuk membangun otot pada pria dan wanita, dan tubuh Anda mungkin menghasilkan lebih banyak selama latihan sore daripada latihan pagimenghasilkan kekuatan dan penambahan otot yang lebih besar.
Olahraga di sore hari dapat menghilangkan stres: Olahraga selalu merupakan cara yang baik untuk menghilangkan stres, tetapi berolahraga di malam hari benar-benar dapat membantu Anda mengeluarkan tenaga. Itu lonjakan endorfin yang Anda dapatkan selama dan setelah berolahraga bisa menjadi minuman manis yang membantu Anda menenangkan diri sebelum tidur.
Mungkin membantu menggantikan kebiasaan buruk: Jika Anda memiliki kebiasaan sore atau malam hari yang ingin Anda gantikan — seperti ngemil, minum, merokok, atau terlalu banyak menonton TV — izinkan olahraga untuk menggantikannya. Begitu Anda mulai berlatih berolahraga di malam hari, Anda mungkin akan terkejut karena Anda bahkan tidak melewatkan kebiasaan lama Anda.
Jika Anda menunggu sampai malam untuk berolahraga, Anda mungkin sedang berjuang melawan kurangnya motivasi.
Kerugian dari latihan sore dan malam
Manfaat olahraga sore dan malam di atas mungkin secara otomatis menggoda Anda untuk menentukan waktu terakhir hari itu untuk berolahraga, namun Anda juga harus mempertimbangkan beberapa potensi kerugiannya.
Mungkin mengganggu tidur: Pernyataan menyeluruh bahwa berolahraga di malam hari dapat mengganggu tidur adalah mitos belaka. Hal ini tidak berlaku untuk semua orang — para ilmuwan telah menemukan hal tersebut berolahraga di malam hari mungkin tidak berpengaruh sama sekali pada tidurdan beberapa orang bahkan mungkin mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak — namun beberapa orang mungkin mengalami kegelisahan jika mereka berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Ini umumnya hanya berlaku untuk olahraga intensseperti CrossFit atau HIIT, karena yoga, peregangan, dan latihan ringan lainnya sebenarnya dapat meningkatkan kualitas tidur Anda jika dilakukan sebelum tidur.
Dapat menyebabkan masalah dengan konsistensi: Jika Anda seperti kebanyakan orang, berolahraga di malam hari mungkin tidak berhasil hanya karena Anda terlalu lelah setelah hari yang melelahkan. Olah raga sore dan malam mungkin mengganggu tanggung jawab sehari-hari, terutama jika banyak hal yang cenderung menumpuk di siang hari. Jika Anda mengalami hal tersebut, coba ubah rutinitas harian Anda menjadi olahraga pagi singkat.
