T: Saya berusia di atas 50 tahun dan saya pernah mendengar bahwa membakar lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia adalah hal yang normal. Itu benar?
“Membakar kalori adalah langkah pertama untuk hidup,” kata Herman Pontzer, profesor antropologi evolusi di Duke University. Makanan memberi tubuh bahan bakar yang dibutuhkan untuk tetap sehat, katanya.
Usia Anda, di antara beberapa faktor lainnya, dapat berdampak besar pada jumlah kalori yang Anda perlukan untuk menjaga berat badan dan fungsi dasar tubuh, kata Dr. Pontzer dan pakar lainnya.
Inilah yang harus Anda ketahui.
Bagaimana usia Anda memengaruhi kalori yang Anda bakar
Ukuran tubuh adalah faktor terpenting yang mempengaruhi kebutuhan kalori, kata Dr. Pontzer. “Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan.”
Namun tahapan kehidupan Anda juga penting, tambahnya.
Bayi dan anak-anak, misalnya, membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan orang dewasa hanya karena ukurannya lebih kecil. Namun ketika Anda menghitung berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dibandingkan dengan ukuran tubuh mereka, sebenarnya jumlah tersebut lebih banyak daripada yang dikonsumsi orang dewasa karena mereka sedang dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, kata Dr. Pontzer.
Menjadi lebih aktif secara fisik juga meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, kata Anna Maria Siega-Riz, profesor nutrisi dan dekan Fakultas Kesehatan Masyarakat dan Ilmu Kesehatan di Universitas Massachusetts Amherst. Dia adalah penulis utama laporan tahun 2023 dari National Academies of Sciences, Engineering and Medicine yang memperkirakan kebutuhan kalori masyarakat di Amerika Serikat dan Kanada.
Menurut laporan tersebut, seorang pria berusia 40 tahun yang tidak aktif dengan berat badan 90 kilogram memerlukan sekitar 2.700 kalori sehari untuk menjaga berat badan dan fungsi dasar tubuhnya, namun jika dia adalah seorang atlet yang berlatih beberapa jam sehari, dia akan memerlukannya. sekitar 3.500 kalori sehari.
Laporan yang sama memperkirakan bahwa mulai usia 19 tahun, kebutuhan kalori “menurun” sedikit setiap tahun, dengan laju sekitar 11 kalori per tahun untuk pria dan tujuh untuk wanita, kata Susan Roberts, dekan senior untuk penelitian fundamental di Sekolah Geisel Dartmouth. Obat-obatan.
Seorang wanita berbobot 170 pon yang berjalan kaki 60 hingga 80 menit setiap hari, misalnya, membutuhkan 2.450 kalori per hari pada usia 20 tahun; Namun, pada usia 60 tahun, jumlah tersebut akan turun menjadi 2.150, dan pada usia 80 tahun, menjadi 2.000.
Dr Roberts mengatakan penurunan pembakaran kalori yang berkaitan dengan usia ini biasanya paling terlihat setelah usia 60 tahun, dan mungkin terwujud dalam penambahan berat badan atau nafsu makan yang berkurang. Seiring bertambahnya usia, Anda cenderung kehilangan otot dan menambah lemak, sehingga membakar lebih sedikit kalori, katanya. Dan otak, jaringan yang paling aktif secara metabolik dalam tubuh, menyusut secara alami dan membutuhkan lebih sedikit energi, tambahnya.
Hal ini juga umum terjadi pada orang-orang yang menjadi kurang aktif secara fisik seiring bertambahnya usia, sehingga semakin mengurangi jumlah kalori yang mereka bakar setiap hari, kata Dr. Siega-Riz.
Anda dapat menghitung sendiri kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator online. Ingatlah bahwa kalkulator semacam itu hanya dapat memberikan gambaran umum tentang apa yang harus Anda konsumsi. Kebutuhan Anda yang sebenarnya akan bervariasi tergantung pada aktivitas sehari-hari, genetika, dan faktor lainnya, kata Dr. Siega-Riz.
Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda mendapatkan jumlah yang tepat, cara terbaik untuk memeriksanya adalah dengan menimbang diri Anda dari waktu ke waktu, kata Dr. Siega-Riz. Jika berat badan Anda relatif stabil, maka Anda mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup.
Namun bagi sebagian orang, terlalu fokus pada timbangan dapat menimbulkan atau memperburuk kecemasan tentang makanan dan berat badan, kata Dr. Siega-Riz, jadi timbanglah diri Anda sesering yang Anda rasa nyaman.
Arti membakar lebih sedikit kalori bagi kebiasaan makan Anda
Kabar baiknya adalah Anda mungkin tidak perlu menghitung banyak kalori seiring bertambahnya usia, karena nafsu makan Anda secara alami akan berkurang sesuai dengan kebutuhan Anda, kata Dr. Pontzer.
Namun seiring bertambahnya usia, penting untuk memastikan Anda mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat, kata Dr. Roberts.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa setelah usia 50 tahun, tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi tertentu seperti kalsium, vitamin B6, vitamin D, dan protein, meskipun secara keseluruhan Anda mungkin mengonsumsi lebih sedikit kalori harian.
Itu sebabnya, kata Dr. Siega-Riz, Anda harus mendedikasikan lebih banyak anggaran kalori harian Anda pada makanan yang memberi Anda lebih banyak nilai gizi untuk uang Anda, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak.
Dr Roberts setuju. Saat Anda berusia antara 20 dan 30 tahun, katanya, “Anda mungkin masih memiliki sisa kalori dari makan coklat, bir, atau sepotong kue.” Namun jika Anda berusia 80-an dan 90-an dan hanya mengonsumsi sekitar 1.500 kalori sehari, maka ruang untuk memanjakan diri akan berkurang, katanya.
Dr Roberts percaya bahwa disarankan bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mengonsumsi suplemen multivitamin untuk membantu mengisi kesenjangan nutrisi. Meski begitu, pola makan yang baik tetap diperlukan untuk memastikan asupan nutrisi penting lainnya, seperti protein, serat, dan senyawa tumbuhan yang menyehatkan, ujarnya.
