Musim dingin membutuhkan malam yang lebih panjang dan siang yang lebih pendek tanpa sinar matahari. Dengan meningkatnya musim pilek dan flu, ditambah gangguan afektif musiman yang semakin parah, sistem kekebalan tubuh kita terkena dampaknya. Salah satu nutrisi yang hebat dalam melawan serangan pada tubuh kita adalah vitamin D.
Sayangnya, dengan kondisi kegelapan yang lebih lama, penyerapan vitamin D dari sinar matahari menjadi lebih sulit di musim dingin. Ini berarti kita harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan apa yang kita butuhkan dari sumber selain matahari. Vitamin D memiliki beberapa manfaatmulai dari menunjang otot dan fungsi saraf hingga membantu penyerapan kalsium di tulang, dan tentunya meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Sumber vitamin D selain sinar matahari berasal dari makanan kita. Di bawah ini adalah makanan tinggi vitamin D terbaik yang layak ditambahkan ke dalam diet Anda.
Makanan terbaik tinggi vitamin D
Ikan salmon
Jumlah vitamin D dapat bervariasi tergantung pada masing-masing ikan yang Anda gunakan. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa salmon yang dibudidayakan memiliki efek yang sama 25% kandungan vitamin D seperti yang ditemukan pada salmon hasil tangkapan liar. Oleh karena itu, jika Anda mendapatkan vitamin D dari sumber ikan, cobalah memilih ikan hasil tangkapan liar daripada ikan yang dibudidayakan. Saat duduk, itu USDA mengatakan salmon sockeye memiliki rata-rata 670 unit internasional vitamin D per porsi 3,5 ons.
Ikan todak
Ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D yang sangat baik adalah ikan todak. USDA mencantumkan porsi 100 gram sebagai mengandung 666 IU vitamin D. Jumlah tersebut melebihi rekomendasi harian 600 IU untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan todak untuk makan malam dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mudah.
ikan tuna
Makanan pokok makan siang ini juga mengandung vitamin D. Meski tidak setinggi salmon atau ikan todak, tuna sirip kuning segar tetap memiliki kandungan 82 IU vitamin D per 100 gram porsimenurut USDA. Ini bisa menjadi makanan untuk dimasukkan sebagai bagian dari diet keseluruhan makanan kaya vitamin D. Namun, tuna sirip biru punya 227 IU vitamin D per 100 gram porsi, jadi periksa juga jenis tuna yang Anda makan.
Kuning telur
Seperti yang dicantumkan oleh USDA, satu kuning telur utuh mengandung 218 IU dalam vitamin D. Cukup membuat frittata atau telur orak-arik di pagi hari dengan dua butir telur dapat memberi Anda tambahan vitamin D sebesar 436 IU. Itu cara yang baik untuk memulai setiap pagi.
Jus jeruk
Meskipun jeruk sendiri lebih dikenal karena kandungan vitamin C-nya, jus jeruk sering kali diperkaya dengan tambahan vitamin D untuk membantu meningkatkan kesehatan kita. Cukup periksa label pada jus jeruk Anda untuk melihat apakah jus tersebut telah diperkaya dengan Vitamin D. Sebuah penelitian menemukan bahwa Vitamin D2 dan D3 sama-sama bermanfaat. sama tersedia secara hayati dalam jus jeruk seperti meminum kapsul vitamin D, artinya tubuh masih bisa menyerap vitamin dengan baik.
Susu yang Difortifikasi
Susu adalah minuman lain yang sering kali diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukanlah sumber vitamin D alami, melainkan sumber vitamin D alami FDA memungkinkan produsen untuk secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 ke alternatif susu nabati.
Sereal yang diperkaya
Cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan memilih sereal yang telah diperkaya dengan vitamin D. Ada berbagai macam sereal yang semuanya menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label produk yang Anda beli. Itu Klinik Mayo mencantumkan sereal yang diperkaya sebagai sumber Vitamin D yang baik. Anda mungkin mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti pilihan gandum utuh, yang kemungkinan besar akan difortifikasi dengan kadar Vitamin D yang lebih tinggi dan lebih baik untuk Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk menghindari sereal yang sangat manis dengan lebih sedikit nutrisi.
hati sapi
Hati adalah makanan yang disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Anda bisa memasaknya, populer dengan bawang bombay, atau sosis hati bisa menjadi sumber yang baik. vitamin D. Menurut USDA, Hati sapi yang dimasak ditumis mengandung 40 IU vitamin Ddiukur untuk satu irisan.
sarden
Ini adalah makanan lain yang sangat disukai atau dibenci orang. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga memiliki jumlah vitamin D yang lebih tinggi. Menurut USDA, 100 gram ikan sarden kalengan memiliki 193 IU vitamin D. Nikmati sarden dengan biskuit atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Ikan haring
Ikan haring adalah jenis ikan berlemak lainnya yang populer untuk dimakan dalam toples dan di atas biskuit, atau Anda bisa memasaknya untuk makan malam. Ikan haring mengandung 214 IU vitamin D untuk porsi 100 gram, menurut USDA. Faktanya, ikan haring adalah makanan populer untuk disantap saat liburan di Midwest. Selama bulan-bulan dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang nyaman dan populer, serta memiliki kadar vitamin D yang cukup tinggi.
Jamur Liar
Jika Anda mencari vitamin D yang tidak berasal dari sumber hewani, jamur adalah pilihan yang tepat. Sama seperti kita, jamur membuat vitamin D saat terkena sinar UV dari matahari. Jamur adalah dikemas dengan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar setara dengan 136 IU vitamin D.
